Перейти к содержимому

Как добиться крепкого сна?

Если у вас есть проблемы со сном - вы не одиноки. Миллионы людей страдают от хронического нарушения сна и качество сна с возрастом только ухудшается.

как добиться крепкого сна

Недостаточный сон увеличивает риск для многих смертельно опасных болезней, таких как сердечный приступ, инсульт, диабет, гипертония, и значительно сокращает продолжительность жизни.

https://www.karger.com/Article/Abstract/336149
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20666119

Существует высокий спрос на снотворные препараты, которые имеют ряд опасных побочных эффектов, одним из которых является привыкание.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181172/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3959619/

Плохое качество сна оказывает гораздо большее влияние на наш организм, чем просто заставляет чувствовать усталость.

Плохой сон влияет на выносливость,

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1103-9

способствует набору веса,

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/

приводит к увеличению морщин.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738045/

Расстройство сна дает серьезные физиологические последствия, способствует долгосрочным рискам для здоровья, и сокращает продолжительность жизни.

как добиться крепкого сна

Лишение сна связано с ускоренными темпами старения. Это было отмечено в ходе исследования, которое показало, что мужчины среднего возраста, которые спали 5 или менее часов, имели в среднем на 6% более короткие теломеры по сравнению с теми, кто спал более 7 часов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483149/

Теломеры - это концевые участки хромосом, ответственные за продолжительность жизни, длина которых с возрастом постепенно уменьшается, что является показателем биологического старения.

Из за плохого сна возникают стресс, тревога и депрессия. Это общие симптомы людей, страдающих хронической бессонницей, которые в свою очередь отрицательно влияют на продолжительность и качество сна, создавая порочный круг.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9358396
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1440-1819.2003.01115.x/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10772402
http://www.europsy-journal.com/article/S0924-9338(04)00080-X/abstract

Практически каждый, кто страдает от расстройства сна, отмечает рост уровня стресса и тревоги в своей жизни.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26600107
http://www.sleep.theclinics.com/article/S1556-407X(14)00124-6/abstract

Стресс запускает множество биохимических реакций в организме, которые как раз и приводят к ухудшению сна, что ведет к усилению стресса.

http://link.springer.com/chapter/10.1007%2F7854_2014_314

Из-за огромного влияния стресса на сон, любое средство для нормализации сна должно включать компоненты, которые помогают уменьшить беспокойство и снять стресс.

На сегодняшний день существуют немедикаментозные подходы, которые позволяют улучшить сон и снять беспокойство и тревожность.

Некоторые природные соединения могут помочь улучшить сон и уменьшить тревогу, которая является первопричиной нарушения сна.

Биоактивные молочные пептиды

Биоактивные молочные пептиды (БМП) способны повысить качество сна, сократить время засыпания, и улучшить самочувствие днем.

https://benthamopen.com/contents/pdf/TOSLPJ/TOSLPJ-2-26.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15517308

как добиться крепкого сна

БМП обладают успокаивающим и седативным эффектом, что помогает бороться с тревогой. Они воздействуют на рецепторы серотонина, дофамина и ГАМК (Гамма-аминомасляной кислоты) - важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы.

http://www.fasebj.org/content/early/2001/08/02/fj.00-0685fje.long
http://www.fasebj.org/content/27/7/2911.long

Возможность активации ГАМК-рецепторов в головном мозге является одним из механизмов анти-тревожного действия лекарственных средств от бессонницы класса бензодиазепинов.

http://www.fasebj.org/content/early/2001/08/02/fj.00-0685fje.long

Преимущество БМП заключается в том, что в отличие от бензодиазепиновых препаратов, при приеме пептидов, расслабление и засыпание происходит без побочных эффектов, без привыкания к препарату и формирования зависимости.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1472-8206.2009.00672.x/abstract

Эти обнадеживающие результаты были получены в клинических исследованиях. Группа женщин, испытывающих стресс симптомы: тревожность, проблемы со сном, и общая усталость, получали БМП (150 мг в сутки) или плацебо (препарат, не содержащий действующего вещества).

http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n4/full/1602553a.html

По истечении 30 дней женщины, принимавщие БМП почувствовали значительные улучшения по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Помимо улучшения сна и снижения стресса, биоактивные молочные пептиды уменьшают многие показатели, связанные с реакцией на стресс, в том числе повышенное артериальное давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола (гормона стресса).

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0534-7
http://www.nature.com/hr/journal/v34/n9/full/hr201192a.html

Ашваганда (Ашвагандха)

как добиться крепкого сна

Тревога является частой причиной бессонницы, а бессонница в свою очередь, может привести к дальнейшему беспокойству.

Ашваганда, лекарственное растение, помогает разорвать этот порочный круг.

Ашваганда-это адаптоген, вещество, которое вызывает физиологическое равновесие в организме и уменьшает последствия стресса.

Его применяют с различными целями, включая нейродегенеративные расстройства.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26601969

Исследования показывают, что Ашваганда оказывает благотворное влияние на тревожность, стресс и бессонницу.
Она содержит в себе компоненты, оказывающие успокаивающее действие.

Взрослые люди с хроническим стрессом, принимавшие по 300 мг Ашваганды дважды в день в течение 60 дней показывают значительное сокращение баллов стресса по оценочной шкале. Важно отметить, что при этом пациенты имели значительное снижение в крови уровня гормона стресса кортизола в течение всего периода лечения.

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2156587216641830
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874115003980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

В дополнение к борьбе с хроническим стрессом Ашваганда борется с некоторыми его побочными эффектами. В исследовании на людях, испытывающих хронический стресс, Ашваганда давала значительное улучшение восприятия стресса, голода и счастья.

Было отмечено значительное снижение в сыворотке крови кортизола (гормона стресса), и снижение индекса массы тела. Эти результаты имеют особенно важное значение для тех, кто привык "заедать" стресс для успокоения, воспринимая в моменты эмоционального возбуждения пищу как лекарство.

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2156587216641830

В качестве дополнительного преимущества, как показывают исследования на животных, Ашваганда защищает мозг от некоторых вредных последствий лишения сна, таких как нарушение двигательной активности, нарушение внимания и памяти.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585686
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040882/
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12035-016-9883-5

Одной из основных причин влияния Ашваганды на стресс является активация рецепторов успокаивающего нейромедиатора ГАМК. Эти же рецепторы являются мишенью для бензодиазепиновых снотворных препаратов, которые используются для лечения тревоги и проблем со сном.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874115003980

В результате многочисленных исследований доказано, что экстракт Ашваганды имеет возможности снижения тревожности, сопоставимые с действием таких распространенных лекарств, как Диазепам (Валиум) и Лоразепам (Ативан). Он также имеет антидепрессивный эффект, сопоставимый с эффектами лекарств Мелипрамин (Имипрамин) и Флуоксетин (Прозак).

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944711300800306?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18476388
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18697607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18949892
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22546655

Мелатонин

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой в ответ в темноте, что помогает контролировать циклы организма и режим сна.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612129/

Как добиться крепкого сна

Выработка Мелатонина с возрастом уменьшается. Это приводит к нарушению сна и к последствиям, связанным с нарушением сна - снижению когнитивных способностей, сердечно-сосудистым заболеваниям и метаболическим нарушениям.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3377831/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642232/

Повышенный уровень сахара в крови способствует подавлению производства Мелатонина, возможно именно это связано с ухудшением сна при диабете.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12144/abstract

Повышение уровня Мелатонина улучшает качество и продолжительность сна, нормализует нарушенную дневную активность, связанную с плохим сном.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.1992.tb00069.x/abstract
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1439-0396.2011.01251.x/abstract
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-011-0263-7

Нет никаких сомнений в том, что Мелатонин является эффективным средством, помогающим лучше засыпать, лучше спать и просыпаться отдохнувшими.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2869.1998.00102.x/abstract
http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1517/14728214.2012.690735

Прием препаратов бета-блокаторов (все назнания препаратов с окончаниями "лол" - Карведилол, Пропранолол... и т.д.), назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, подавляет естественную ночную секрецию Мелатонина и дают побочный эффект бессонницы.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443766/

Дополнительный прием Мелатонина улучшает эту ситуацию. В приведенном ниже исследовании были созданы две группы из пациентов, принимающих бета-блокаторы. Одна группа получала 2,5 мг Мелатонина перед сном в течение трех недель, другая группа получала плацебо (препарат-пустышку).

В группе, принимавшей Мелатонин, время сна увеличилось в среднем на 36 минут, а засыпание происходило в среднем на 14 минут быстрее.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443766/

К препаратам, уменьшающим выработку Мелатонина также относятся: нестероидные противовоспалительные препараты (Аспирин, Ибупрофен), блокаторы кальциевых каналов (Нифедипин, Фелодипин), ингибиторы симпатической нервной системы (Резерпин), транквилизаторы (Диазепам).

Аналогичным образом, люди, имеющие потенциально смертельные расстройства здоровья, часто имеют нарушения сна, которые длятся годами.

Мелатонин также оказался полезным и в этой группе. Те, кто принимал 3 мг Мелатонина ежедневно имели значительные улучшения качества сна и дневной дисфункции, по сравнению с плацебо получателями.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060962/

Мелатонин полезен для женщин в постменопаузе, страдающих от проблем со сном. Исследование показало, что ежедневный прием 5 мг Мелатонина значительно улучшает качество сна у здоровых женщин в постменопаузе, и приводит к снижению массы тела, что является важным фактором для различных рисков для здоровья.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352910/

Важно отметить, что применение препаратов от бессонницы (Валиум или Ксанакс) может снижать уровень собственного Мелатонина, что делает потребителей этих лекарственных средств все более зависимыми от лекарств для сна.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.1996.tb00241.x/abstract

Вследствие длительных стрессов возникает стрессовый иммунодефицит. Мелатонин способствует нормализации иммунологических показателей.

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D0%BB%

D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D0%BD

Подробная информация о Мелатонине изложена в статье "Свойства Мелатонина".

Подводя итоги, можно резюмировать, что:

как добиться крепкого сна

Сон имеет первостепенное значение для полноценного здоровья.

Стресс приводит к бессоннице, и плохой сон вызывает еще больший стресс.

С возрастом сон ухудшается, обостряются многие хронические и острые заболевания, повышаются риски заболеваний.

Недостаточный сон способствует укорочению теломер (концевых участков хромосом, ответственных за продолжительность жизни).

Лекарственные препараты от бессонницы улучшают сон, но при этом имеют неблагоприятные побочные эффекты, главным из которых является возникновение зависимости, при которой засыпание без лекарств становится невозможным.

Препараты Мелатонин, Ашваганда и Биоактивные молочные пептиды улучшают сон и снимают стресс, а также защищают от вредных последствий стресса и недосыпа.

Купить вышеперечисленные препараты можно по интернету.

Биоактивные молочные пептиды, 30 капсул, дозировкой 150 мг >>> ЗДЕСЬ.

Ашваганда, 90 капсул, дозировкой 450 мг >>> ЗДЕСЬ.

Мелатонин, 240 таблеток, дозировкой 3 мг >>> ЗДЕСЬ.

Подробная инструкция как заказывать препараты по интернету >>> ЗДЕСЬ.

Прием любых препаратов необходимо согласовать с лечащим врачом!

Рекомендую также прочесть:

Как замедлить старение и увеличить продолжительность жизни? 
Для чего нужен Таурин? 
Гипертония сокращает продолжительность жизни
Как кофе влияет на здоровье человека? 
Влияние жиров в питании на продолжительность жизни 
Можно ли чистить печень?
Дешевые препараты для улучшения эректильной функции

Как добиться крепкого сна?: 8 комментариев

  1. Ameli

    Здравствуйте,Виталий! А как Вы добились хорошего сна? Что принимаете? Глицин можно употреблять вместе с Мелатонином?

    1. admin

      Сон у меня как то сам собой нормализовался. Наладилась семейная жизнь - раньше я много лет жил один, а с появлением семьи пол года назад, сон стал значительно лучше. Очевидно, что естественным путем снялась тревожность на подсознательном уровне. Хотя по прежнему до сих пор я принимаю Мелатонин по 3 мг перед сном. Мелатонин очень полезная штука во многих отношениях, он как сон нормализует, так и рак профилактирует. Глицин тоже принимаю иногда курсами. Заказываю баночку, выпиваю ее, потом делаю перерыв. В течение года выпиваю 1 банку Глицина вот такую. По всем научным данным считается, что Магний способствует нормализации сна, но мой организм на Магний реагирует совершенно наоборот. Когда пью его на ночь - не могу спать. Поэтому Магний я пью в первой половине дня.

  2. алексей

    здравствуйте Виталий Статья очень интересная.Я как хронический гипертоник принимаю иАПФ.БКК и статины.и от них много негатива-холодеют руки.ноги.голова и пр. Тепперь узнаю почему и сон очеь плохой. А кардиолог на мои жалобы предлагает пить снотворные.но они не помогают.Я спасаюсь от бессоницы интенсивным-2-3 часа.занятием вечером в тренажерном зале либо кручу 1.5-2 часа велотренажера./раньше бегал 5-6 км трусцом на стадионе.но споявлением с осеньи прошлого года от хотьбы или бега боли в груди-в точке солнечного сплетения
    пришлось отказаться:пока никак не удается выяснять причины этого.а так очень хочется бегать-он доставляет огромное удовлетворе- ние/.Виталий.скажите.может ли молоко заме- нить БМП? Я всю жизнь любил и до сих пор
    люблю регулярно пить утром и вечером молоко с какао и цикорий.В молоке говорят есть все эти БМП.

    1. admin

      По поводу приема препаратов от гипертонии я уже вам отвечал, что ИАПФ недопустимо применять совместно с БРА и рекомендовал принимать БКК (блокаторы кальциевых каналов). Если вы так и поступили - тогда холод в конечностях должен пройти.
      Врач рекомендует вам пить снотворное потому, что раз вы к нему обратились - он обязан прописать вам лекарство. А что будет с вами потом - ему по всей видимости не очень интересно. К снотворному вы просто привыкнете и потом без него не сможете засыпать.
      Очень хорошо, что вы занимаетесь спортом! Это самое лучшее лекарство. Только не переусердствуте! С вашим диагнозом после АКШ большие нагрузки не показаны.
      Я тоже зимой не бегаю - когда на улице холодно у меня начинает после бега болеть спина между лопатками. Поэтому бегаю с весны по позднюю осень. А плаваю круглый год в бассейне. Может и вам имеет смысл походить в бассейн?
      Молоко не заменит БМП конечно. Молоко продукт вредный. Я об этом уже писал в статье "Вред молока". Пить молоко - это все равно, что пить клей казеиновый.
      Понемногу добавлять молоко или сливки в чай, кофе, какао, цикорий да можно, но увлекаться им не нужно. И, кстати говоря, кости оно совсем не укрепляет, а даже наоборот. Почему то у всех традиционное представление, что кальций укрепляет кости. На самом деле кальций не имеет никакого отношения к крепости костей. Подробнее - в статье "Кальций бесполезен для укрепления костей".
      Лично я для нормализации сна уже несколько лет пью Мелатонин на ночь по 3 мг. Иногда курсом пропиваю Глицин. Биоактивные молочные пептиды и Ашваганду еще не пробовал.

      1. YURY

        здравствуйте!
        у меня (55 лет), в попытке нормализовать время засыпания до 00 часов (обычно я засыпаю глубоко за полночь), мелатонин(5 мг) уменьшает время сна, в результате сразу после пробуждения появляется бодрость, но на очень короткое время и затем весь день - ощущения недосыпания и разбитости...

        1. admin

          Здесь сложно дать какой то однозначный совет не зная конкретной ситуации. Нужно искать, пробовать. Может быть имеет смысл укладывать себя спать пораньше. Перед сном гулять, не употреблять перед сном возбуждающих напитков - чая, кофе. Может быть попробовать пить пустырник, валериану или что-то другое седативное. Думаю, что вы спите недостаточное количество часов и нужно постараться увеличить продолжительность сна любыми способами, тогда дневное самочувствие будет лучше.
          Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Так, например, считается, что Магний перед сном улучшает качество сна, а у меня происходит с точностью до наоборот - если пью вечером Магний - сон ухудшается. Поэтому я пью Магний в первой половине дня. Также плохо сплю, если вечером пью крепкий чай или кофе. Хотя у меня есть один знакомый, который чем больше пьет кофе - тем лучше спит. Все очень индивидуально и нужно подбирать что подходит именно вам. Кстати, любой свет, даже самый незначительный, разрушает Мелатонин. Поэтому для крепкого и качественного сна важна полная темнота!
          Думаю, что засыпать заполночь - это в корне неправильно - нарушаются циркадные ритмы. Постарайтесь либо засыпать раньше, либо хотя бы просыпаться позже, насколько это возможно.

  3. Станислав

    При употреблении перорально, все пептиды благополучно переварятся и, как это и задумано матушкой-природой, разобьются на аминокислоты и только после этого попадут в кровь. И никак иначе.
    -------------
    На всех баночках со снадобъями, распространяемых сайтами типа iherb,есть табличка, обведенная для особо непонятливых в рамочку: "Все заявленные свойства данного снадобья не были оценены в FDA. Данный продукт не предназначен для лечения или предупреждения каких либо болезней."
    БАДы - это огромный, многомиллиардный бизнес, позволяющий абсолютно безнаказанно выкачивать деньги из людей, не давая никаких гарантий взамен. Я не говорю что это плохо, просто не надо западать на все эти красивые баночки и ждать чуда. Чуда не будет, а денег в кошельке станет меньше.

    1. admin

      В стьтье речь идет не о красивых баночках. В своей работе я опираюсь на научные данные, взятые из базы медико-биологических исследований Pubmed. У меня нет никаких оснований не доверять науке. Они проводятся в соответствии со всеми принципами доказательной медицины. Согласен с вами, что БАДы это многомиллионный бизнес и не всегда они имеют какой либо эффект вообще, не говоря уже о лечебном, особенно те БАДы, которые выпускают в России. Многие препараты, которые в России считаются лекарствами, в Америке являются БАДами. Как, например, тот же Винпоцетин или Мелатонин. Я сам давно пользуюсь Мелатонином, купленным по интернету как БАД и вижу, что сон у меня улучшается. Там же я покупаю довольно большой список других препаратов, как например, Глюкозамин, Рутин и Кверцетин, различные витамины - К, Д, группы В и т.д. Мелатонин по интернету получается многократно дешевле, чем, если бы я покупал его у нас в аптеке (примерно в 4-5 раз дешевле). Глюкозамин у нас купить невозможно в виде Сульфата - у нас он идет только в препаратах в паре с Хондроитином, который мешает усвоению Глюкозамина, и обычно это Глюкозамина Гидрохлорид, который не работает, а не Сульфат. Рутин у нас купить нельзя, можно купить только Аскорутин - в паре с синтетической аскорбиновой кислотой, которая совсем не полезна.... Ну и так далее. Не могу сказать, что препараты, купленные как БАДы не работают. Как я уже указывал, Мелатонин абсолютно точно улучшает мне сон, а Глюкозамин помогает поддерживать суставы в рабочем состоянии. Об этом я рассказывал в своих статьях "Хондропротекторы - деньги на ветер" и "Лечение артроза коленного сустава".

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

WP-SpamFree by Pole Position Marketing

Сайт размещается на хостинге Спринтхост