Перейти к содержимому

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете?

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Доступность полноценного здорового питания является большой проблемой для семей с низким доходом, в особенности для пенсионеров, у которых по мере увеличения возраста повышаются и расходы на лекарства и медицинские услуги.

Нужно заметить, что нездоровое питание стоит значительно дороже, чем здоровое.

Чипсы, сладости, торты, фастфуд и другие радости жизни стоят значительно дороже, чем отварная курица и салат из капусты.

Питание семей с высоким достатком чаще всего нельзя назвать здоровым и полноценным. Возможность покупать и потреблять много и без ограничений может отрицательно сказываться на здоровье.

Трата больших сумм на еду не делает питание автоматически здоровым и полноценным.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266685/

Как правило, семьи с высоким достатком делают свой выбор в пользу вкусных, а не полезных продуктов, едят много сладостей и мяса, при этом потребляя мало дешевых и не престижных овощей.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Таким образом, высокий доход не обеспечивает продовольственной безопасности и часто ведет к избыточному весу и ожирению, которые являются фактором риска различных заболеваний.

Здоровая еда может стоить совсем не дорого.

Семьи с низким уровнем дохода вполне могут обеспечить себе здоровое полноценное питание.

Лучший подход заключается в том, чтобы не просто сосредоточиться на дешевых продуктах, как вашей единственной цели, а уделять особое внимание сочетанию разумной цены и пользой продукта.

Полноценное здоровое питание должно включать в себя:

- хорошие белки, как строительный материал для нашего тела,
- хорошие жиры для нормального функционирования организма,
- углеводы для получения достаточного количества энергии,
- клетчатку, витамины и микроэлементы.

Белки

Полностью отказываться от мяса нет необходимости. По возможности и можно и нужно иногда употреблять мясо, но не часто и не много.

Организму требуется не более 2 г белка на 1 кг веса вашего тела в день, для поддержания мышечной массы.

В повседневном меню мясо лучше всего заменить птицей – курицей, уткой, индейкой. Это и полезнее и дешевле. Птица содержит больше витамина К, чем мясо.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Вкусные котлеты можно готовить из куриного фарша. Фарш дешевле делать дома самостоятельно из куриных грудок, чем покупать готовый.

Все субпродукты (почки, печень, сердце, легкие) полезнее и дешевле мяса.
Источником хорошего белка являются яйца.

Рыба - хороший источник белка и рыбу необходимо есть хотя бы 1-2 раза в неделю. Наиболее полезна жирная рыба, т.к. она содержит Омега 3 жирные кислоты.

При небольшом бюджете лосось, форель или палтус недоступны.

В качестве дешевой альтернативы вполне подойдут скумбрия и обычная жирная сельдь.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

И сельдь и скумбрия продаются как в свежем или замороженном виде, так и в солёном.

Если свежая рыба недоступна можно покупать соленую и какое-то время вымачивать её для удаления избытка соли.

Жиры

Из доступных полезных животных жиров мы располагаем только топлёным маслом.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Дешевле всего покупать развесное сливочное масло и топить его до тех пор, пока оно не станет прозрачным. Такое масло хранится очень долго даже без холодильника.

Из растительных жиров полезным является только натуральное оливковое масло, которое не относится к категории дешевых. Но нужно искать возможность приобрести его со скидкой. Иногда в магазинах бывают акции, где оливковое масло Экстра Вирджн продается чуть ли не за половину обычной стоимости.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Углеводы

Здоровое полноценное питание предполагает отказ от сахара, сахаросодержащих продуктов, других быстрых углеводов, изделий из белой муки (варенье, мёд, конфеты, пирожные, торты, вафли, печенье, выпечка... и т.д.). Это и экономно и для здоровья полезно.

В качестве сладкого к чаю или кофе можно использовать сухофрукты – изюм, курагу, чернослив, инжир и другие. Не рекомендуется употреблять финики, т.к. они имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Полезное печенье можно выпекать дома самостоятельно, используя для этого овсяные хлопья, цельнозерновые культуры или муку грубого помола, перемешивая основу с вышеуказанными сухофруктами и измельчая на кухонном комбайне или на простой мясорубке.

Медленные углеводы необходимо сохранить в своем рационе, т.к. углеводы дают нам энергию.

К медленным углеводам относятся все каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Из круп полезны овсянка, грубый необработанный рис, перловка, гречка.

Овсянка может быть хорошим вариантом завтрака.

Картофель из за высокого содержания крахмала считается неполезным овощем.

Но, крахмал в отварных макаронах или картофеле после охлаждения приобретает полезные свойства и становится резистентным и даже после разогревания не теряет своих свойств. Поэтому полезно готовить эти продукты впрок и хранить в холодильнике, разогревая по мере необходимости. Подробнее об этом в статье "Углеводы для похудения".

Клетчатка, витамины, микроэлементы

Овощи – это наиболее здоровые и полезные продукты питания. Но, конечно, одними овощами сыт не будешь!

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

При обычном традиционном питании, как правило, к основным блюдам иногда добавляют салаты из овощей или фрукты.

Правильное и здоровое питание предполагает добавление к овощам и фруктам небольших порции основных блюд. Овощи, бобовые и фрукты должны составлять больше половины рациона.

Свежие овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Наиболее полезны все виды капусты, морковь, помидоры, зеленые листовые овощи, зелень, орехи, низкобюджетный вариант – арахис, который также как орехи очень полезен.

Орехи стоят довольно дорого. Орехи на развес стоят в несколько раз дешевле фасованных.

Арахис же стоит совсем не дорого, будучи при этом очень полезным и является прекрасной альтернативой орехам.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Зимние тепличные овощи выращиваются на гидропонике. И их состав и полезные свойства полностью зависят от применяемых химикатов.

Поэтому свежие помидоры и огурцы лучше покупать только в сезон, а в остальное время вместо помидоров использовать томатную пасту, которая намного полезнее, чем свежие томаты из-за более высокого содержания ликопина.

Зимой можно увеличить в рационе количество бобовых. Фасоль, суп из чечевицы, гороховое пюре – все это недорогие вкусные и полезные блюда.

Кетчуп также лучше заменить томатной пастой. Это и полезнее и дешевле. Кетчуп содержит очень много сахара.

Полезно съедать хотя бы одно яблоко в день. Вспомним английскую поговорку: "An apple a day keep the doctor away" (одно яблоко в день – и доктор не потребуется).

Простые правила, которые позволят вам сэкономить:

Планируйте заранее ваше меню на неделю, с тем, чтобы избежать спонтанных необдуманных незапланированных покупок.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Избегайте походов в магазин на пустой желудок. Это убережет вас от импульсных покупок.

По возможности делайте покупки в оптовых магазинах, на рынках и ярмарках, чтобы не переплачивать супермаркетам за упаковки и обслуживание. Килограмм крупы в магазине обойдется значительно дороже, чем эта же крупа на развес.

Многие продукты имеют большой срок хранения, как, например, макароны или крупы. Поэтому их выгоднее покупать большими объемами. Это гораздо дешевле, чем продукты в мелкой расфасовке.

Не следует смотреть на еду ка на развлечение. Отвяжите эмоции от еды. Мы едим для того, чтобы жить, но не живем для того, чтобы есть!

Покупая готовую еду, полуфабрикаты или питаясь в общепите – вы платите больше за удобство, чем за еду. Готовьте дома самостоятельно!

Для обеда на работе берите с собой еду в контейнерах. Это обойдется значительно дешевле, чем покупать готовую пищу.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Не покупайте продукцию раскрученных брендов! В этом случае вы платите большую часть просто за бренд.

Приобретайте сезонные овощи и фрукты!

Летом и осенью на прилавках появляется обилие дешевых овощей и фруктов. В это время можно сделать заготовки на зиму.

Зимой же и весной имеет смысл пользоваться недорогими овощами, которые всегда имеются в продаже.

В первую очередь – это капуста! Все ее виды – от простой белокочанной до замороженной брокколи, брюссельской и цветной.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Очень хороша квашеная капуста!

Капуста – один из самых полезных овощей!

В холодное время года кроме капусты можно использовать морковь, свеклу, редьку, лук, чеснок.

Салаты можно заправлять сметаной, лимонным соком, оливковым маслом.

Замороженные ягоды или фрукты можно размораживать и добавлять в каши или творог.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Преимущества замороженных овощей и фруктов:

- экономия денег. Часто замороженные ягоды, фрукты и овощи стоят намного дешевле, чем свежие. Такие продукты обладают практически бесконечным сроком годности, при условии их хранения в морозильной камере. Поэтому можно покупать даже оптом, чтобы получить ещё и скидку.

- экономия времени. Замороженные овощи и фрукты обычно предварительно вымыты и нарезаны, что значительно экономит ваше время. А время – это деньги.

Другие недорогие полезные продукты и блюда

Кофе, хоть и полезный напиток, но довольно дорогой. Его можно заменить дешевым и полезным цикорием, который содержит пребиотик инулин.

Очень полезно какао.

Вместо широко рекламируемых дорогих йогуртов гораздо полезнее пить обычный кефир.

А вот молоко пить не нужно. Молоко – вредный продукт!

Можно добавлять немного молока или сливок в кофе, какао или цикорий.

Супы на каждый день совсем не обязательно варить на мясном бульоне! Для повседневного питания можно готовить постные супы на воде: борщ, гороховый и т.д.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Гороховое пюре, тушеная и жареная капуста могут быть как гарниром, так и самостоятельным блюдом.

Употребляя меньше калорий - мы продлеваем жизнь!

Но при этом питание должно быть полноценным. Чем разнообразнее ваш стол – тем здоровее ваше питание!

Примеры недорогих блюд для полноценного здорового питания:

овсяная каша
сырники из творога
яйца всмятку
салат из тертой моркови с чесноком со сметаной
салат из свежей капусты и моркови
салат из редьки
сельдь с отварным картофелем
постный борщ
акрошка
томатный суп из протертых помидоров с сухариками
отварная курица с гречкой
скумбрия отварная, паровая, гриль
гороховое пюре
лобио (фасоль отварная с чесноком и зеленью)
жареная, тушеная капуста
тушеная морковь

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете?: 1 комментарий

  1. Рашид

    Акрошка—морошка
    Печень лучше не есть по причине содержания цианокобаламина, который содержит циановую группу, из-за чего цианокобаламин, в отличие от метилкобаламина, убивает неравные клетки, обеспечивая обезболивание при нервных расстройствах

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

WP-SpamFree by Pole Position Marketing

Сайт размещается на хостинге Спринтхост