Перейти к содержимому

Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей

  Гиподинамия является фактором высокого риска развития остеопороза в зрелом возрасте, в особенности у женщин.

Ученые из Великобритании провели исследование, которое установило, что кратковременная физическая активность высокой интенсивности (бег, упражнения с отягощениями) в течение 1-2 минут в день значительно улучшает состояние костной ткани.Здоровье костей

Исследование показало четкую взаимосвязь между высокоинтенсивными упражнениями и здоровьем костей у женщин.

Были проанализировали данные более 2500 женщин, и проведено сравнение уровней активности (измерялось на запястье с выводом данных на на монитор) с состоянием костей (УЗИ пяточной кости).

Здоровье костей Женщины, которые имели ежедневную физическую активность высокой интенсивности с использованием отягощений (могут быть гантели и другие утяжелители) в течение 60-120 секунд, показали 4% улучшение состояния костей, а те, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения с тяжестями более 2 минут в день, показали 6% улучшение.

Эти данные позволяют сделать вывод, что высокоинтенсивный бег и физические упражнения с отягощениями в высоком темпе в течение нескольких минут в день очень полезны для здоровья костей!

http://pmj.bmj.com/content/79/932/320

Короткие фрагменты физической активности высокой интенсивности являются более полезными для здоровья костной ткани, чем большие, непрерывные периоды в невысоком темпе!

Таким образом, медленная продолжительная ходьба не сделает ваши кости крепче. Но, добавив в прогулку немного быстрого бега, как если бы вы бежали, чтобы успеть на автобус, вы значительно улучшите состояние вашей костной ткани.Здоровье костей

Многие упражнения с отягощениями можно делать в домашних условиях с минимальным количеством тренажеров. Кроме упражнений с отягощениями и кратковременного интенсивного бега, интенсивные прыжки также сокращают потерю костной ткани, связанную со старением.

https://geektimes.ru/post/253564/

Помимо того, что тренировки с отягощениями улучшают состояние костей, они также замедляют прогрессирование рассеянного склероза.

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1352458517722645

Хорошее здоровье костей дает ряд неоспоримых преимуществ, включая снижение риска остеопороза и переломов в пожилом возрасте.

https://academic.oup.com/ije/article-abstract/doi/10.1093/ije/dyx080/3902973/A-small-amount-of-precisely-measured-high?redirectedFrom=fulltext

Связь между физическими нагрузками и состоянием костной ткани была отмечено еще Галилеем в 1683 году.

Только в 1892 году немецкий анатом Джулиус Вольф осознал, что физические нагрузки влияют на прочность кости.

http://dx.doi.org/10.1136/pmj.79.932.320

Здоровье костей Малоподвижность или длительный постельный режим быстро приводит к отрицательному балансу кальция и утрате плотности костей.

Продолжительность и сила мышечной активности играют важную роль в поддержании здоровья костной ткани.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6430515

Проводилось множество исследований поперечного сечения костей для изучения влияния физических упражнений и их активности на костную массу. Была выявлена положительная корреляция между уровнем физической нагрузки и массой костной ткани.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8272687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1536981

Ряд исследований продемонстрировали связь между плотностью костей и:

- физической активностью в подростковом возрасте

http://www.cmaj.ca/content/142/3/221?ijkey=5d86f2050dfb23cccff299aaa32a1312fceaf25f&keytype2=tf_ipsecsha

- текущей физической активностью

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3773675

- физической активностью на протяжении жизни

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

Была продемонстрирована корреляция между физической формой и состоянием костной массы.

https://link.springer.com/article/10.1007/BF01623226

Были получены впечатляющие доказательства взаимосвязи между физической активностью, силой мышц и плотностью костей.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jor.1100070317/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258510

Здоровье костей Уровень физической активности обычно снижается с возрастом. Самое эффективное, что могут сделать люди в пожилом возрасте для поддержания своего здоровья в целом и здоровья костей в частности - это поддерживать интенсивную физическую активность, хотя бы в небольших дозах, но регулярно.

Исследователи обнаружили, что те, кто держит собак и вынуждены совершать выгул животных ежедневно, вне зависимости от погоды, находятся в лучшей физической форме по сравнению с теми, кто зависит от условий окружающей среды и в плохую погоду проводит время в помещении.

Таким образом, содержание собак может быть одним из мероприятий по поддержанию физической активности у пожилых людей.

http://jech.bmj.com/content/early/2017/07/08/jech-2017-208987

Рекомендую также прочесть:

Как заставить себя заниматься спортом? 
Саркопения и способы борьбы с ней
Сартаны - перспективные препараты для продления жизни
Сенолитики - препараты для уничтожения старых (сенесцентных) клеток 
Гипертония сокращает продолжительность жизни
Витамин Д при рассеянном склерозе
Влияние холестерина на здоровье человека

 

Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей: 4 комментария

  1. алексей

    эти факты известны некоторым тренерам и спортсменам но они считают не 1-2 мин а 12-15 мин надо бегать и тогда эфект достигает 40-60%.так они полагают.Я лично каждый день при утреней зарядке всегда делаю бег с отягощени- ями /2кг песка на ногах и по 3 кг гантели в руках/ в течение 3-5 мин.в умереном темпе-трусцой.Но чередую и "спринтерский " бег в течение 1-2мин.Это очень хорошо помогает здоровью. Но вот проблема-не знаю какой предел нагрузки для разных возрастов.так как у меня например появляется желание еще доль- ше бегать.Как расчитать нагрузку?

    1. admin

      Все верно - 12-15 минут конечно будет лучше! В статье речь идет о минимальной нагрузке. Во-первых, основная масса читателей сайта в возрасте под 50 и за 50, и как правило, имеющих ряд заболеваний, которым большие нагрузки не показаны. Во-вторых, большая часть населения никогда не занималась спортом, поэтому давать сразу большие нагрузки нельзя. Вы конечно большой молодец и энтузиаст спорта! Вам 1-2 минуты конечно же мало! У вас большой стаж физических нагрузок и вы к ним привычны. Что касается индивидуальной величины нагрузки - тут лучше ориентироваться во-первых на самочувствие и во-вторых на пульс. Если почувствовали, что сил больше нет - лучше дальше не продолжать, а если в удовольствие - то почему бы и нет?! Очень живуч у нас миф о том, что с возрастом нагрузку надо снижать, поэтому мало кто занимается спортом в возрасте за 40, не говоря уже про за 50 или 60! Поэтому и дряхлеют. Функция, которая не используется - отмирает. По пульсу рекомендации из разных источников немного различаются. Максимальный пульс не должен превышать 220 минус возраст. Во время кардиотренировки этот показатель нужно сократить до 70-80% от максимального. В покое нормальный пульс 50-60 ударов в минуту. Поэтому посчитайте свой пульс во время максимальной нагрузки. Если это будет 130-140 ударов в минуту, то нормально. Если выше, то плохо. Надо сбавить обороты. Но основной ориентир - это ваше самочувствие, т.к. других общих рекомендаций быть не может - все индивидуально.

  2. алексей

    Большое спасибо за ответ.Но это мало.Ориентироваться на пульс и самочувствие-мало продуктивно.Я уже говорил что пробег 10-12 мин с утягощением вызывает желание продолжить пробег т.к чувствую себя очень хорошо.пульс невысокий-75-80.Загвозка заключается в том что я боюсь последствий.так как ночью во время сна болят ноги.руки.шея.плечи.спина
    хотя до ночного сна совершенно ничего не болит.наоборот очень бодр и полон сил. Я подозреваю что я переборщиааю с пробегом от того и болят. Удивительно но утром после 30 мин.физзарядки и 10 мин пробегом
    все боли исчезают.остаются только боли грудной клетки.от которой никак не удается избавитья уже год.Подозреваю-от перебора с нагрузкой.Вот я и ищу как мне определить норму нагрузки.Врачи в фитнес клубе и на стадионе не смогли мне ничем помочь:они не понимают причины болей.

    1. admin

      Да, ситуация опасная. Если появляются боли - то это повод задуматься. Вот это и есть как раз то самочувствие, на которое нужно ориентироваться. Боль - это сторожевой пёс организма. Организм сигнализирует, что данное количество нагрузки для него многовато. Тут может быть все, что угодно! Например, сердце и легкие хорошо справляются с нагрузкой, а суставы или что-то другое не справляются. Помните основное правило - НЕ НАВРЕДИ!!! Если появился дискомфорт после нагрузки, то этот вид нагрузки надо уменьшить или отказаться от него. Если есть боль -то вреда от таких занятий будет больше, чем пользы. Вообще то хорошо бы пройти полное обследование, чтобы выявить слабые места в организме. Так вот заочно сложно найти причину болей. Советую вам не увеличивать данный вид нагрузки, а заменить ее чем то другим. Либо добавить что-то другое к уже имеющейся нагрузке. Например, очень хорошо подойдет плавание. Оно и полезно со всех сторон и малотравматично. С возрастом нужно более внимательно относиться к себе, прислушиваться к своему организму. Иначе можно добиться сокращения жизни, а не увеличения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

WP-SpamFree by Pole Position Marketing

Сайт размещается на хостинге Спринтхост