Перейти к содержимому

Польза цельного зерна

польза цельного зернаУпотребление в пищу цельного зерна защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака.

Возможные механизмы этой защиты очень разнообразны, поскольку цельные зерна богаты различными питательными и фитохимическими веществами.

Во-первых, цельные зерна являются концентрированным источником пищевых волокон, которые улучшают пищеварение.

Волокна ферментируется в кишечнике, производя короткоцепочечные жирные кислоты, служат источником энергии для полезных бактерий и могут изменять содержание липидов в крови.

Улучшение кишечной микрофлоры обеспечивает иммунную защиту организма.

Цельные зерна богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, фенольными соединениями, фито-эстрогенами, такими как лигнин, растительными стеринами, которые способствуют профилактике болезней.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565994

Помимо снижения риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, потребление цельного зерна связано со снижением смертности от всех причин, включая болезни органов дыхания, инфекционные заболевания, диабет, и всех не сосудистых и не раковых заболеваний.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/

Эти выводы исследований подтверждают диетические руководящие принципы, которые рекомендуют повышенное потребление цельного зерна для снижения рисков хронических заболеваний и преждевременной смертности.

http://m.advances.nutrition.org/content/7/6/1052.abstract
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28140323

польза цельного зерна Цельное зерно содержит эндосперм (ткань, которая окружает зародыш и обеспечивает его питание), зародыш (ядро) и отруби (внешнюю оболочку).
Во время обработки зерна зародыш и отруби удаляются, остается только эндосперм.

Как уже было сказано, цельные зерна являются отличным источником пищевых волокон, витаминов группы В и некоторых микроэлементов, таких как железо, магний и цинк.

Эти питательные вещества содержатся в наружном слое зерен или в отрубях, которые выполняют функцию защитной оболочки зародыша и эндосперма внутри.

Зародыш содержит антиоксиданты, витамин Е и некоторые витамины группы В, а эндосперм содержит углеводы и белки.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11478475

Одним из самых больших преимуществ для здоровья цельного зерна заключается в том, что оно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975

Множественные исследования обнаружили более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и снижение общей смертности, связанный с употреблением цельного зерна.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556700
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400060
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429593/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479204
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936919
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585760

Цельное зерно помогает снизить риск инсульта.

Анализ шести исследований, в которых приняло участие около 250 000 человек, показал, что употребление цельного зерна дает снижение риска инсульта на 14%.

Вероятно, что снижению риска инсульта способствуют три компонента, содержащихся в цельных злаках - это клетчатка, витамин K и антиоксиданты.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26629253
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678213/

Употребление в пищу цельнозерновых связано со снижением риска инфаркта миокарда (в основном у мужчин).

Предполагается, что злаки рожь и овес могут оказывать наиболее благотворное влияние.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26888710

польза цельного зернаИсследования показывают, что цельные зерна обладают противораковыми свойствами против одного из самых распространенных видов рака - колоректального.

Пищевые волокна, содержащиеся в цельном зерне обладают антиоксидантной и пребиотической активностью. Некоторые другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, также могут замедлять развитие рака.

www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/whole-grains.html
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728653/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21866547

Также была обнаружена обратная связь между употреблением клетчатки и цельнозерновых с риском возникновения некоторых других видов рака, в основном, связанного с пищеварительной системой.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371798/

Высокое потребление цельного зерна связано с более низкими индексом массы тела и ожирением.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18005489

Исследователи предполагают, что употребление цельного зерна влияет на кишечную флору, уменьшает калорийность пищи и ускоряет обмен веществ, что улучшает пищеварение и способствует потере веса.

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.139683
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Обзор шестнадцати исследований показывает, что употребление цельного зерна вместо изделий из очищенной муки может снизить риск диабета второго типа.

https/link.springer.com/article/10.1007%2Fs10654-013-9852-5

Богатые клетчаткой цельные зерна помогают контролировать вес и предотвращать ожирение - основной фактор риска для сахарного диабета.

Зёрна снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину.

Возможно, что магний, содержащийся в цельнозерновых, помогает организму метаболизировать углеводы.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662533/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145012

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24478050

Люди, которые едят много цельнозерновых, с меньшей вероятностью умирают от воспалительных хронических заболеваний.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556700
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646321

Результаты этих и других исследований позволяют рекомендовать использовать для улучшения здоровья цельнозерновые культуры.

health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/06-chapter-1/d1-3.asp
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155258

Употребление в пищу цельного зерна не только снижает воспаление, но и повышает иммунитет.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179226
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26381136

польза цельного зерна Цельное зерно увеличивает разнообразие и богатство микрофлоры кишечника и производство короткоцепочечных жирных кислот, и является важным источником энергии для полезных бактерий кишечника. Микробиота кишечника и вышеуказанные жирные кислоты считаются жизненно важными факторами здорового иммунитета и воспалительной функции.

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.146928

Употребление цельнозерновых значительно снижает уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина), а также снижает сахар крови, - ведущие факторы риска сердечного приступа и инсульта.

Кроме того, существенно увеличивается количество циркулирующих эндотелиальных прогениторных клеток, которые восстанавливают поврежденные кровеносные сосуды.

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2016.1216528
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27872611

Несмотря на растущий объем эпидемиологических данных о пользе потребления зерновых, нет однозначных диетических рекомендаций о количестве потребления цельнозерновых продуктов для снижения риска хронических заболеваний.

Например, Всемирный Фонд Изучения Рака в докладе 2007 года рекомендует употреблять необработанные крупы, зерновые и/или бобовые с каждым приемом пищи.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18452640

В Великобритании не существует никаких конкретных рекомендаций, кроме как употреблять цельнозерновые богатые клетчаткой продукты так часто, как только возможно.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462163/

В США и Канаде и рекомендации заключаются в том, чтобы как минимум половина потребляемых зерновых продуктов состояла из цельного зерна.

http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-enough/whole-grain-guidelines-worldwide

Скандинавские страны рекомендуют потребление не менее 75 г в день цельного зерна.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21976053

польза цельного зернаНедостаточное потребление клетчатки в современном обществе напрямую связано с многими заболеваниями.

Необходимую норму потребления клетчатки можно получить из продуктов, обогащенных пищевыми волокнами в качестве функционального ингредиента.

Кроме цельного зерна это могут быть фрукты и овощи, бобовые, необработанный рис, гречка, орехи и др.

Выводы научных исследований поддерживают рекомендации по увеличению потребления зерновых для укрепления здоровья и увеличения продолжительность жизни.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27566558

Когда говорится о цельных злаках и зернах, всегда имеются в виду как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов - зародыши, эндосперм, отруби.

Очень часто при покупке товаров в наших магазинах надпись на этикетке "цельнозернозерновой" является всего лишь маркетинговым ходом, рассчитанным на доверчивого покупателя.

Лично я использую в своем питании натуральные пророщенные злаки. Обычно это пшеница. Только в этом случае я могу быть уверенным в том, что потребляю натуральный полезный продукт.

Проращиваю пшеницу в течение нескольких дней и затем съедаю 2-3 чайных ложки зерен с ростками перед каждым приемом пищи. Делаю это обычно зимой и весной, когда рацион не отличается большим разнообразием овощей и фруктов.

Подготовка зерен к проращиванию и проращивание проходит так.

польза цельного зерна

1. Беру пластиковый ковш и вставляющийся в него дуршлаг.
2. Промываю зерна теплой водой.
3. Оставляю на дне ковша немного воды, закрываю все крышкой.
4. Убираю на 2-3 дня в теплое место. Обычно на шкаф или на холодильник.
5. Когда проклюнутся ростки, зерна промываю, пересыпаю их в пластиковый контейнер и убираю в холодильник.

Необходимо обратить внимание читателя, что цельное зерно подходит не для всех!

В то время как цельные злаки являются здоровой пищей для большинства людей, они могут не подходить для людей, имеющих на них аллергию.

Кроме аллергических реакций злаки могут вызывать целиакию (нарушение пищеварения, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки), синдром раздраженного кишечника и дивертикулит (образование мешков на стенке кишечника).

Рекомендую также прочесть:

Формирование стрессоустойчивости
Препараты Лития для здоровья и долголетия 
Препарат Трифала для профилактики и лечения различных заболеваний
Ретиноиды и другие средства от морщин 
Чем заменить сахар? Ксилит - лучший сахарозаменитель
Сенолитики - препараты для уничтожения старых (сенесцентных) клеток 
Никотинамид Рибозид - защита от старения

Польза цельного зерна: 24 комментария

  1. алексей

    Как надо есть цельное зерно и проращенное зерно-сырым или отварным и сколько надо варить- по времени?Как поесть овес-надо его очистить от плевел?

    1. admin

      Я употребляю в пищу сырую пророщенную пшеницу. Как только проклюнутся ростки из зерен. тогда пшеница становится мягкой и хорошо жуется. Больших ростков не допускаю.
      Можно по всей видимости перемалывать дома зерна (на мясорубке, при помощи кухонного комбайна и т.д.) и выпекать в духовке в виде хлеба или лепешек. Честно говоря, сам так делать не пробовал, а всего лишь предполагаю.
      Хлеб я не ем вообще уже давно и легко обхожусь без него. Также как и без сахара. Это дело привычки. Возможно кто-то из читателей пробовал выпекать такой хлеб и поделится своим опытом.
      Овес не пробовал проращивать. Конечно же зерна овса нужно предварительно очистить от шелухи, чтобы осталось чистое зерно.
      Варить зерна тоже не пробовал. Не думаю, что это будет вкусно. Хотя, могу и ошибаться.
      Полагаю, что сырые пророщенные зерна обладают в полном объеме всеми полезными качествами и по питательной ценности превосходят термически обработанные.

  2. Светлана

    Виталий, спасибо за статью! Я покупаю цельнозерновую овсянку и варю из неё кашу. Вкус превосходный! Но всё же иногда задумываюсь - что полезнее: цельнозерновая крупа, которую необходимо варить 20-30 минут, или хлопья - которые достаточно залить кипятком и настоять, не подвергая длительной температурной обработке? Что бы Вы сказали по этому поводу?

    1. admin

      Это смотря из чего сделаны хлопья. Если это раздавленное, спрессованное или перемолотое цельное зерно, тогда видимо хлопья полезнее. А если зерно прошло обработку и с него ободрали все оболочки, то там ничего полезного не осталось. С вашей помощью мы узнали, что из цельнозерновой овсянки можно варить кашу и получается неплохо. Спасибо за информацию!

  3. Михаил

    Я выпекаю хлеб из раздавленного зерна.Предварительно делаю закваску из него .Закваску надо сделать только раз а потом использовать ее сколько угодно раз , с каждым разом она становится сильнее и сильнее, через год достаточно пол-чайной ложки на замес , хлеб подходит очень хорошо, и в отличии от дрожжей обладает массой полезных свойств.

  4. Светлана

    Да, продаётся ещё такая - цельнозерновая овсянка, и варю я её в мультиварке в режиме "каша" при 90 град., если предварительно замочить - то 20 минут достаточно. Подозреваю, что те хлопья, которые готовятся путём настаивания в горячей воде без варки, как раз обработанные. Потому что те, на которых написано, что нужно варить - без варки совсем невкусные получаются, сырые... Похоже, придётся выбирать между варкой цельнозерновой крупы (или хлопьев) или замачиванием обработанных хлопьев...

  5. алексей

    Виталий.спасибо за информации.Вопрос-я много раз пробовал есть проращенное зерно пшеницы и ржи.знаю что оно очень полезное /я агроном по професси/ но проблема в том что оно очень не вкусно и быстро приедается.Попробовал повыси- сить вкус-есть с медом.с йогуртом.стертым морковью.все равно быстро приедается.Может кто знает отличный рецепт.

    1. admin

      Конечно на вкус, как говорится, товарища нет. Не могу сказать, что пророщенное зерно на вкус противное, но и не могу сказать, что вкусное. Для меня вкус пророщенного зерна скорее нейтральный. Действительно, когда его ешь в течение долгого времени, то приедается. Правда, я его ем только зимой и весной. Летом и осенью нет в этом необходимости, т.к. полно всяких овощей и фруктов. Если зерно употреблять вместе с едой понемногу, то его вкуса практически не заметно. Иногда я его ем вприкуску с каким либо фруктом и получается вполне сносно. По-моему, чтобы не отбить охоту к употреблению пророщенного зерна, нужна умеренность. Не надо им объедаться и видеть в нем панацею от всех болезней. Просто перед каждым приемом пищи, или вместе с ним, съедать пару чайных ложек пророщенных зерен.

  6. алексей

    Михаил здравствуй.Раскажи как ты делаешь закваску и как выпекаешь бездрожевой хлеб.Я несколько лет пробовал по рецептам из интернета.но то ли закваска у меня была плохая то ли хлеб выпекал неправильно но хлеб у меня получался как камень.и топором не мог его рубить.И пришлось бросить-домочадцы здорово смеялись над моим колдовством-им прибавил здороиья а себя огорчил.Я без вкусного хлеба-никуда.

  7. алексей

    admin Я хотел бы узнать у вас если возможно как получить закваску для выпекания бездрожевого хлеба /из чего и как готовить/ и рецепты выпекания бездрожевого хлеба. но такого который сохранял все полезные свойства цельного зеона.

    1. admin

      Про закваску мне ничего не известно. Я хлеб не ем и соответственно, не выпекаю. Вы можете обратиться к Михаилу, автору комментария про закваску для выпекания хлеба. Адрес его электронной почты maurici@bk.ru Надеюсь он не будет в обиде на меня за то, что я озвучил его адрес.

  8. Светлана

    Виталий, а каково Ваше мнение о проростках семян таких, как люцерна, кресс-салат, брокколи и др.? Я иногда проращиваю и употребляю их вместе с завтраком, мой желудок лучше воспринимает такие зелёные росточки, чем пророщенные зёрна пшеницы. Везде пишут, что такая микрозелень это кладезь витаминов, но о реальных исследованиях я не читала, в каких объёмах можно принимать... Что Вы думаете об этом?

    1. admin

      Про люцерну никаких научных данных не нашел. Что касается двух других растений - то это очень полезная добавка к пище. Крессалат, также как и брокколи, - растения семейства крестоцветных. Брокколи содержит сульфорафан, что очень полезно для профилактики рака. Что зелень, что микрозелень - это все равно зелень. Поэтому, конечно это очень полезно. Крестоцветные овощи помогают иммунной системе бороться с кишечными возбудителями. Капустные содержат ряд соединений, имеющие защитные свойства для печени. И витаминов и микроэлементов в них много. Ростки крессалата я себе представляю хорошо, но не представляю где взять столько семян брокколи, чтобы проращивать! По-моему у капусты такие малюсенькие семена! Где вы их берете в таком количестве, чтобы проращивать? 🙂 Ограничений по употреблению зелени, и овощей нет. Считается, что чем больше зелени и овощей - тем лучше! Даже если вы будете съедать перед каждым приемом пищи хотя бы по чайной ложке ростков - будет уже отлично!

  9. Светлана

    Покупаю фирмы Now Foods, беру пару чайных ложек семян, они дают урожай на поллитровую банку, хватает дней на 5. Проращиваю по известной методике в перевёрнутой банке, промывая несколько раз в день - где-то дней 5.

    1. admin

      Большое спасибо! Я не знал, что семена для проращивания можно заказать по интернету! Теперь буду сам покупать и рекомендовать читателям! Очень люблю брокколи. Выяснил, что там же можно заказать и КУВШИН ДЛЯ ПРОРАЩИВАНИЯ!

  10. Вера

    Здравствуйте, Виталий! А как Вы относитесь к зеленой пророщенной гречке? На вкус она очень нравится и прорастает быстро. Хотелось бы узнать Ваше мнение о её пользе. Спасибо!

    1. admin

      Ростки гречки еще более полезны, чем сама гречка. Они содержат рутин, железо, медь, йод;, фосфор, углеводы, клетчатку важнейшие аминокислоты, витамины А, Е, С, РР, В1, В2, В6, В9.
      Но этот продукт противопоказан тем, у кого повышенна свертываемость крови и тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае потребуется консультация врача.

  11. Вера

    А если пророщенную гречку употреблять по 1 ст. ложке и параллельно препараты разжижающие кровь, или побольше воды?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

WP-SpamFree by Pole Position Marketing

Сайт размещается на хостинге Спринтхост