Перейти к содержимому

Вклад вегетарианства в переломы костей

Вклад вегетарианства в переломы костей

Переломы костей – это одна из основных причин инвалидности лиц пожилого возраста, в особенности женщин.

Исследование, проведённое в Великобритании, изучало риск перелома шейки бедра у женщин с различными привычками питания: вегетарианок, употребляющих рыбу, но не употребляющих мясо и тех, кто употребляет мясо на регулярной основе или иногда.

Результаты показывают, что женщины, не употребляющие мясо, имеют повышенный риск перелома шейки бедра, в сравнении с теми, кто употребляет мясо на регулярной основе.

Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9367078/

Другое исследование 2020 года также подтверждает, что веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску переломов костей, чем мясоеды.

Питательные вещества в мясе могут быть ключом к крепкому опорно-двигательному аппарату.

У веганов более низкий уровень кальция и белка, чем у людей, употребляющих мясо, в связи с чем, вероятность перелома костей у них на 43% выше, в частности, выше шансы на перелом бедра, костей ног или позвоночника.

Вегетарианцы и люди, которые едят рыбу (пескатарианцы), также имеют повышенный риск переломов по сравнению с плотоядными.

Вклад вегетарианства в переломы костей

Предыдущие исследования показали, что низкий индекс массы тела, также как и избыточный вес, связаны с более высоким риском переломов, а низкое потребление кальция и белка связано с ухудшением здоровья костей.

Поэтому важно поддерживать здоровый индекс массы тела - то есть не пониженный и не избыточный вес, а рацион питания должен быть сбалансированным.

Ссылка на исследование: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3

Исследования, проведенные по всему миру, подтверждают, что диета с высоким содержанием цельных овощей, фруктов, орехов, семян, трав и специй снижает риск различных заболеваний.

Кроме того, диета с высоким содержанием растительной пищи даёт преимущества и для костей в виде уменьшения потери костной массы и снижения риска переломов.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617959/

Несмотря на то, что овощи и фрукты полезны для наших костей, но что происходит с костями при отсутствии в рационе продуктов животного происхождения?

Вегетарианская и веганская диеты демонстрируют пониженную кислотную нагрузку, что благоприятно сказывается на костях, но мы эволюционировали, питаясь всеми видами не только растений, но и животных.

Установлено, что у вегетарианцев минеральная плотность костной ткани ниже, чем у их всеядных собратьев.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30903600/

Вклад вегетарианства в переломы костей

В одном исследовании было подсчитано, что у вегетарианцев минеральная плотность костей на 4% ниже, чем у мясоедов.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376075/

Веганская диета сильно отличается от вегетарианской и содержит меньше питательных веществ.

У веганов как группы плотность костей в позвоночнике, бедрах и во всем теле ниже, чем у вегетарианцев, и, конечно, значительно ниже, чем у всеядных.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376075/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222682/

У веганов более низкий уровень витаминов А и В2, лизина, цинка, селена, жиров омега-3, йода и кальция, поэтому у веганов риск переломов значительно больше, чем у вегетарианцев или всеядных.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222682/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21811293/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900949/

Клинические наблюдения подтверждают результаты исследований, согласно которым веганам и многим вегетарианцам не мешало бы разнообразить свой рацион для поддержания здоровья костей.

Вклад вегетарианства в переломы костей

Кальций

Потребление кальция у веганов низкое, что повышает риск переломов. Одно исследование показало, что уровень кальция ниже 525 мг в день повышает риск переломов у женщин на 75%. Обеспечьте потребление кальция не менее 600-800 мг (в общей сложности из питания и добавок).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898237/

Витамин D

Дефицит витамина D часто отмечается у веганов и увеличивает риск переломов.

Проверьте свой уровень витамина D и принимайте добавки с достаточным количеством витамина D, чтобы достичь уровня от 40 до 60 нг / мл.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898237/

Витамин В-12

Витамин B-12 необходим для здоровья костей.

К сожалению, это один из самых труднодоступных витаминов для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения.

Одно исследование показало, что низкий уровень витамина В-12 был обнаружен у 11% всеядных, 77% вегетарианцев и 92% веганов.

Распространенность остеопороза была в семь раз выше у веганских и вегетарианских женщин с низкой концентрацией витамина В12.

Низкий уровень витамина В-12 также приводит к повышению уровня гомоцистеина, что увеличивает риск переломов.

Исследование показало, что у веганов и вегетарианцев риск переломов на 4% выше на каждый мкмоль / л увеличения уровня гомоцистеина.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898237/

Добавляйте метилированный витамин В12 в дозе 1000 мкг один или два раза в день (проверяйте уровень витамина В12 лабораторно).

Цинк

Цинк важен для здоровья костей.

Суточная доза составляет 6,8 мг для женщин и 9,4 мг для мужчин.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566511/

Цинк из растительных источников организму труднее расщеплять и использовать из-за фитатов, которые делают цинк менее биодоступным.

Совет по пищевым продуктам и питанию США рекомендует вегетарианцам и веганам потреблять на 50% больше цинка, чем рекомендуемая суточная норма.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898237/

Белок

Белок - еще одно ключевое питательное вещество для здоровья костей.

Низкий уровень белка может увеличить риск переломов. Одно исследование показало, что веганы и вегетарианцы с самым низким квартилем потребления белка подвергались значительно повышенному риску перелома бедра по сравнению с теми, кто ел достаточное количество белка.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898237/

Другое исследование, посвященное только переломам запястья, показало, что, когда вегетарианцы употребляли достаточное количество белка, риск перелома запястья снижался на 68%.

То же исследование показало, что вегетарианцы, которые не потребляли достаточно растительного белка, подвергались более высокому риску перелома запястья.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17686206/

Для здоровья костей требуется достаточное количество белка! Один грамм белка на килограмм массы тела считается оптимальным.

Вегетарианцы и веганы обычно недополучают эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), докозагексаеновой кислоты (ДГК) и жиров Омега-3, которые поддерживают здоровье костей.

При вегетарианской или веганской диете основной источник этих жиров (рыба) не употребляется.

Вклад вегетарианства в переломы костей

Исследования показывают, что те, кто потребляет жиры омега-3, имеют более низкий риск переломов костей. Оптимальное потребление омега-3, ЭПК / ДГК должно составлять от 2000 до 3000 мг в день.

И последнее, не менее важное – необходимо потреблять достаточное (но не избыточное) количество калорий!

Кость - это очень метаболически активная ткань, требующая большого потребления энергии для построения и поддержания костей в здоровом состоянии.

Недостаточный вес, также как и избыточный вес, как правило, связаны с низкой плотностью костной ткани и повышенным риском переломов.

Рекомендую также прочесть:

Вред вегетарианства
Вегетарианство связано с расстройствами психики 
Замена животного белка на растительный ухудшает здоровье костей 
Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете? 
Как поддерживать плотность костей в норме? 
Механизм, с помощью которого физические упражнения укрепляют кости и иммунитет 
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Необходимость увеличения потребления белка с возрастом 
Основные факторы, влияющие на состояние костной ткани 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост