Перейти к содержимому

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете?

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Доступность полноценного здорового питания является большой проблемой для семей с низким доходом, в особенности для пенсионеров, у которых по мере увеличения возраста повышаются и расходы на лекарства и медицинские услуги.

Нужно заметить, что нездоровое питание стоит значительно дороже, чем здоровое.

Чипсы, сладости, торты, фастфуд и другие радости жизни стоят значительно дороже, чем отварная курица и салат из капусты.

Питание семей с высоким достатком чаще всего нельзя назвать здоровым и полноценным. Возможность покупать и потреблять много и без ограничений может отрицательно сказываться на здоровье.

Трата больших сумм на еду не делает питание автоматически здоровым и полноценным.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266685/

Как правило, семьи с высоким достатком делают свой выбор в пользу вкусных, а не полезных продуктов, едят много сладостей и мяса, при этом потребляя мало дешевых и не престижных овощей.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Таким образом, высокий доход не обеспечивает продовольственной безопасности и часто ведет к избыточному весу и ожирению, которые являются фактором риска различных заболеваний.

Здоровая еда может стоить совсем не дорого.

Семьи с низким уровнем дохода вполне могут обеспечить себе здоровое полноценное питание.

Лучший подход заключается в том, чтобы не просто сосредоточиться на дешевых продуктах, как вашей единственной цели, а уделять особое внимание сочетанию разумной цены и пользой продукта.

Полноценное здоровое питание должно включать в себя:

- хорошие белки, как строительный материал для нашего тела,
- хорошие жиры для нормального функционирования организма,
- углеводы для получения достаточного количества энергии,
- клетчатку, витамины и микроэлементы.

Белки

Полностью отказываться от мяса нет необходимости. По возможности и можно и нужно иногда употреблять мясо, но не часто и не много.

Организму требуется не более 2 г белка на 1 кг веса вашего тела в день, для поддержания мышечной массы.

В повседневном меню мясо лучше всего заменить птицей – курицей, уткой, индейкой. Это и полезнее и дешевле. Птица содержит больше витамина К, чем мясо.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Вкусные котлеты можно готовить из куриного фарша. Фарш дешевле делать дома самостоятельно из куриных грудок, чем покупать готовый.

Все субпродукты (почки, печень, сердце, легкие) полезнее и дешевле мяса.
Источником хорошего белка являются яйца.

Рыба - хороший источник белка и рыбу необходимо есть хотя бы 1-2 раза в неделю. Наиболее полезна жирная рыба, т.к. она содержит Омега 3 жирные кислоты.

При небольшом бюджете лосось, форель или палтус недоступны.

В качестве дешевой альтернативы вполне подойдут скумбрия и обычная жирная сельдь.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

И сельдь и скумбрия продаются как в свежем или замороженном виде, так и в солёном.

Если свежая рыба недоступна можно покупать соленую и какое-то время вымачивать её для удаления избытка соли.

Жиры

Из доступных полезных животных жиров мы располагаем только топлёным маслом.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Дешевле всего покупать развесное сливочное масло и топить его до тех пор, пока оно не станет прозрачным. Такое масло хранится очень долго даже без холодильника.

Из растительных жиров полезным является только натуральное оливковое масло, которое не относится к категории дешевых. Но нужно искать возможность приобрести его со скидкой. Иногда в магазинах бывают акции, где оливковое масло Экстра Вирджн продается чуть ли не за половину обычной стоимости.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Углеводы

Здоровое полноценное питание предполагает отказ от сахара, сахаросодержащих продуктов, других быстрых углеводов, изделий из белой муки (варенье, мёд, конфеты, пирожные, торты, вафли, печенье, выпечка... и т.д.). Это и экономно и для здоровья полезно.

В качестве сладкого к чаю или кофе можно использовать сухофрукты – изюм, курагу, чернослив, инжир и другие. Не рекомендуется употреблять финики, т.к. они имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Полезное печенье можно выпекать дома самостоятельно, используя для этого овсяные хлопья, цельнозерновые культуры или муку грубого помола, перемешивая основу с вышеуказанными сухофруктами и измельчая на кухонном комбайне или на простой мясорубке.

Медленные углеводы необходимо сохранить в своем рационе, т.к. углеводы дают нам энергию.

К медленным углеводам относятся все каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Из круп полезны овсянка, грубый необработанный рис, перловка, гречка.

Овсянка может быть хорошим вариантом завтрака.

Картофель из за высокого содержания крахмала считается неполезным овощем.

Но, крахмал в отварных макаронах или картофеле после охлаждения приобретает полезные свойства и становится резистентным и даже после разогревания не теряет своих свойств. Поэтому полезно готовить эти продукты впрок и хранить в холодильнике, разогревая по мере необходимости. Подробнее об этом в статье "Углеводы для похудения".

Клетчатка, витамины, микроэлементы

Овощи – это наиболее здоровые и полезные продукты питания. Но, конечно, одними овощами сыт не будешь!

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

При обычном традиционном питании, как правило, к основным блюдам иногда добавляют салаты из овощей или фрукты.

Правильное и здоровое питание предполагает добавление к овощам и фруктам небольших порции основных блюд. Овощи, бобовые и фрукты должны составлять больше половины рациона.

Свежие овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами.

Наиболее полезны все виды капусты, морковь, помидоры, зеленые листовые овощи, зелень, орехи, низкобюджетный вариант – арахис, который также как орехи очень полезен.

Орехи стоят довольно дорого. Орехи на развес стоят в несколько раз дешевле фасованных.

Арахис же стоит совсем не дорого, будучи при этом очень полезным и является прекрасной альтернативой орехам.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Зимние тепличные овощи выращиваются на гидропонике. И их состав и полезные свойства полностью зависят от применяемых химикатов.

Поэтому свежие помидоры и огурцы лучше покупать только в сезон, а в остальное время вместо помидоров использовать томатную пасту, которая намного полезнее, чем свежие томаты из-за более высокого содержания ликопина.

Зимой можно увеличить в рационе количество бобовых. Фасоль, суп из чечевицы, гороховое пюре – все это недорогие вкусные и полезные блюда.

Кетчуп также лучше заменить томатной пастой. Это и полезнее и дешевле. Кетчуп содержит очень много сахара.

Полезно съедать хотя бы одно яблоко в день. Вспомним английскую поговорку: "An apple a day keep the doctor away" (одно яблоко в день – и доктор не потребуется).

Простые правила, которые позволят вам сэкономить:

Планируйте заранее ваше меню на неделю, с тем, чтобы избежать спонтанных необдуманных незапланированных покупок.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Избегайте походов в магазин на пустой желудок. Это убережет вас от импульсных покупок.

По возможности делайте покупки в оптовых магазинах, на рынках и ярмарках, чтобы не переплачивать супермаркетам за упаковки и обслуживание. Килограмм крупы в магазине обойдется значительно дороже, чем эта же крупа на развес.

Многие продукты имеют большой срок хранения, как, например, макароны или крупы. Поэтому их выгоднее покупать большими объемами. Это гораздо дешевле, чем продукты в мелкой расфасовке.

Не следует смотреть на еду ка на развлечение. Отвяжите эмоции от еды. Мы едим для того, чтобы жить, но не живем для того, чтобы есть!

Покупая готовую еду, полуфабрикаты или питаясь в общепите – вы платите больше за удобство, чем за еду. Готовьте дома самостоятельно!

Для обеда на работе берите с собой еду в контейнерах. Это обойдется значительно дешевле, чем покупать готовую пищу.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Не покупайте продукцию раскрученных брендов! В этом случае вы платите большую часть просто за бренд.

Приобретайте сезонные овощи и фрукты!

Летом и осенью на прилавках появляется обилие дешевых овощей и фруктов. В это время можно сделать заготовки на зиму.

Зимой же и весной имеет смысл пользоваться недорогими овощами, которые всегда имеются в продаже.

В первую очередь – это капуста! Все ее виды – от простой белокочанной до замороженной брокколи, брюссельской и цветной.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Очень хороша квашеная капуста!

Капуста – один из самых полезных овощей!

В холодное время года кроме капусты можно использовать морковь, свеклу, редьку, лук, чеснок.

Салаты можно заправлять сметаной, лимонным соком, оливковым маслом.

Замороженные ягоды или фрукты можно размораживать и добавлять в каши или творог.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Преимущества замороженных овощей и фруктов:

- экономия денег. Часто замороженные ягоды, фрукты и овощи стоят намного дешевле, чем свежие. Такие продукты обладают практически бесконечным сроком годности, при условии их хранения в морозильной камере. Поэтому можно покупать даже оптом, чтобы получить ещё и скидку.

- экономия времени. Замороженные овощи и фрукты обычно предварительно вымыты и нарезаны, что значительно экономит ваше время. А время – это деньги.

Другие недорогие полезные продукты и блюда

Кофе, хоть и полезный напиток, но довольно дорогой. Его можно заменить дешевым и полезным цикорием, который содержит пребиотик инулин.

Очень полезно какао.

Вместо широко рекламируемых дорогих йогуртов гораздо полезнее пить обычный кефир.

А вот молоко пить не нужно. Молоко – вредный продукт!

Можно добавлять немного молока или сливок в кофе, какао или цикорий.

Супы на каждый день совсем не обязательно варить на мясном бульоне! Для повседневного питания можно готовить постные супы на воде: борщ, гороховый и т.д.

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете

Гороховое пюре, тушеная и жареная капуста могут быть как гарниром, так и самостоятельным блюдом.

Употребляя меньше калорий - мы продлеваем жизнь!

Но при этом питание должно быть полноценным. Чем разнообразнее ваш стол – тем здоровее ваше питание!

Примеры недорогих блюд для полноценного здорового питания:

овсяная каша
сырники из творога
яйца всмятку
салат из тертой моркови с чесноком со сметаной
салат из свежей капусты и моркови
салат из редьки
сельдь с отварным картофелем
постный борщ
окрошка
томатный суп из протертых помидоров с сухариками
отварная курица с гречкой
скумбрия отварная, паровая, гриль
гороховое пюре
лобио (фасоль отварная с чесноком и зеленью)
жареная, тушеная капуста
тушеная морковь

Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете?: 11 комментариев

  1. Рашид

    Акрошка—морошка
    Печень лучше не есть по причине содержания цианокобаламина, который содержит циановую группу, из-за чего цианокобаламин, в отличие от метилкобаламина, убивает неравные клетки, обеспечивая обезболивание при нервных расстройствах

  2. Svetlana

    Здравствуйте, можно ли заменить употребление омега-3 с БАДов льняным маслом? Оно в разы дешевле и содержит много омега-3. А есть ли в нем витамин D?

    1. admin

      Многие путают омега 3 с витамином Д. Очевидно потому, что оба эти вещества содержатся в рыбьем жире. На самом деле это совершенно разные вещи. Омега - это полиненасыщенные жирные кислоты.
      Витамин D является не совсем витамином в полном смысле. Это вещество классифицируется как витамин только в том случае, если оно не синтезируется самим организмом в необходимом объеме и организм должен получать его извне. Млекопитающие способны синтезировать кальциферол самостоятельно из холестерина под воздействием ультрафиолета.
      Источники омега могут быть разные. В том числе и упомянутое вами льняное масло. Вполне можно пользоваться им. Но витамина Д в нём нет.

  3. Serge

    Здравствуйте! Вы человек опытный, мне интересна ваша оценка моего меню, например, на месяц ( я помню, важно разнообразие). 6 приёмов пищи:
    1. Спагетти 100грамм+оливковое масло+томаты, травы по ситуации. 2. Банан. 3. Рис/горох/греча 100грамм + изюм/зелёный горошек(50грамм)+орехи (30грамм)+ оливковое масло 4. Отруби/тыквенные семечки/фрукты(киви,мандарин, ананас, манго, гранат, сезонное что-то) 5. Капуста+морковь+льняное масло+морская капуста в сухом ввиде. 6. Яблоко. Здесь примерно 1500-1700 ккал на мои 175см/63кг. (По витаминам и микро-макро есть всё, может быть только кроме В12, но я иногда ем яичные желтки или БАД В12. )

    1. admin

      Очень неплохое меню!
      Я бы сделал два уточнения.
      1. Томаты сами по себе не плохи, но ликопина в томатной пасте содержится в разы больше. Поэтому гораздо полезнее есть томат пасту, а не свежие помидоры. А томат паста с оливковым маслом - это вообще супер! Хотя, помидоры - тоже неплохо.
      2. Животный белок всё же надо есть, хоть в каком то виде. Исследования показывают, что чистое веганство - это плохо. Может быть как-то добавите рыбу или кисломолочку, если уж с мясом совсем не дружите...

      1. Sergey

        Добрый день, спасибо за оценку. История такая, что всю жизнь я ел курицу, а 5 лет назад даже колбасу, все это в прошлом. В этом году я решил изменить сильнее свои гастрономические привычки и отказаться от каждодневных куриных филе например. Никогда не считал себя веганом, это невозможно для меня, скорее буду пескетарианцем, вот уточнил, про яйца, это все же "суперфуд", нельзя отказываться, ранее я ел каждый день их, сейчас думаю 3-4 в неделю будет достаточно. Также, иногда сельдь, сыр. Но у меня возникло несколько вопросов, я прочитал ваши статьи про вред вегетарианства и хотел бы обсудить пару моментов.
        1. Дефицит В12. А что если его дефицит компенсировать БАДом?
        2. Дефицит креатина. Можно ли компенсировать употребляя креатин продающийся в интернет-магазинах например, в виде порошка?
        3. Дефицит витамина D. То же, как и В12, пропивать курсами рыбий жир?
        4. Карнозин. Насколько я знаю он есть в яйцах, грибах, бобовых, плюс БАД возможно.
        5. Дефицит ДГК. Это ведь содержится в ОМЕГА-3, так значит проблем вообще нет, ОМЕГА-3 очень много в льняном масле?!

        1. admin

          Какой вы целеустремлённый человек!!! 🙂
          Отвечу по порядку заданных вопросов.
          Я то было решил, что вы почти веган, но раз вы едите и яйца и рыбу и сыр, то сильного дефицита В12 у вас не должно быть. Думаю, что при вашей диете можно иногда принимать В12 в виде БАДа и не переживать по этому поводу.
          Креатин - и можно и нужно. Особенно с возрастом! Да, БАД в виде порошка подойдёт.
          Почему то многие думают, что рыбий жир и витамин Д это одно и то же. Рыбий жир конечно содержит витамин Д. но очень не много. Рыбий жир - это омега 3. Сейчас лето и вам вполне достаточно находиться по часу в день на солнце, чтобы получить нужное количество витамина Д. Я в солнечное время года просто загораю. А добавку Д пью начиная с поздней осени и до начала весны. Но я сейчас живу в Анапе и тут солнца больше, чем на большой земле. Тем, кто живёт не на юге витамин Д стоит пить всю осень, зиму и весну.
          По всему остальному - при вашем питании вряд ли стоит о чём-то беспокоиться. Судя по меню - у вас полноценный рацион. Много добавок - тоже не слишком хорошо.

  4. Sergey

    Спасибо за комплимент! Я с вами с 2016 года, ваши труды изменили мою жизнь, а все началось со статьи о вреде молока, пил его каждую неделю, прочитал и с тех пор не стакана не выпил, слежу за сайтом, наблюдаю, читаю, анализирую:)
    Да, вы говорили про Анапу, у меня в 200км от Москвы солнца поменьше. Я чаще пью D, из-за работы, час гулять довольно проблематично.

    Если употреблять томатную пасту вместо помидор ( что конечно выгоднее) не будет ли избытка ликопина и/или щавелиевой кислоты, все-таки концентрация высокая...

    2. По поводу Креатина моногидрата, на упаковках пишут 3-5 грамм в сутки, но тут скорее может быть "бизнес", как вы считаете по сколько и как его лучше пить (месяц через месяц, например, только после тренировок или раз в неделю) ?

    3. По изюму, если его кушать на постоянной основе, сам по себе он ведь не особо полезен, но и не вреден, надеюсь не обрабатывают чем-то или еще хуже сахаром, слышали что-то про это или как его выбирать, я читал, что темный полезней т.к. в темном винограде больше "полезностей" ?

    4. Какой витамин D в бадах будет предпочтительнее: 1) в жидком виде ( пример состава: витамин Д3 (холекальциферол) и МСТ (среднецепочечные триглицериды на основе кокосового масла). 2) Капсулы ( состав: масло растительное (подсолнечное), холекальциферол, оболочка капсулы (желатин, глицерин (влагоудерживающий агент), вода). 3) Таблетки
    (состав: жир океанических рыб, витамин Е, смесь токоферолов, желатин, глицерин). ?

    5. Я однажды уже писал про те БАДы, которые "отобрал" как самые "важные", но оказалось финансово накладненько:) и проведя реорганизацию, выделил лидеров: Таурин, D, и В12, так мало, да, потому что мне не понятно откуда брать Таурин с продуктов, а он крайне полезен, если верить, а D, лучше перестраховаться, уж очень он важен.

    Исключил из этого списка: Йод (Келп), Хром ( есть в капусте, свекле, сельди, фигах, тыквенных семечках), В1 и В2 (кедровые орешки), Магний ( отруби, орехи, тыквенные семечки), Цинк ( тыквенные семечки, орехи), Куркумин/Готу Кола/Экстрат зеленого чая/Л-карнитин - считаю не столь важными ( куркуму можно исп. как приправу). Верны ли мои размышления?

    И последняя группа, я не решил стоит ли включать в список "обязательных" или нет, надеюсь вы подскажите: Лецитин подсолнечный, Глюкозамин, Биотин, Глицин и В5(пантотеновая кислота, есть в тыквенные семечки, кедровые орешки, яйцо, но не особо много...). Возможно что-то забыл, а может и нет.
    Хорошего настроения!

    1. admin

      Ну в выходные то вы не работаете и думаю, что вполне можете позагорать пару часов. Если уж совсем никак - тогда, конечно пейте Д в добавках. Хотя, летом, это, конечно, грех... То же самое скажу и про "гулять" в течение часа. Вот вы же смогли кардинально изменить свой образ питания! Значит надо как то приспособить соответствующим образом и образ жизни. Я всегда перевожу на русский язык словосочетание "нет времени" так - если у вас нет времени заниматься своим здоровьем, значит у вас есть дела поважнее!
      Люди посвящают себя зарабатыванию денег в ущерб здоровью. А когда "выстрелит", то готовы отдать любые деньги, чтобы здоровье восстановить. Но, иногда бывает так, что точка невозврата пройдена... Никому ничего не навязываю, просто обращаю внимание.
      По томат пасте - никакого избытка не будет.
      Креатин считаю, что надо пить незадолго до тренировки. Правда, если вы тренируетесь. Если нет - тогда просто пить. Но тренироваться необходимо.
      Изюм вещь хорошая. Я его часто использую вместо сахара и пью с ним чай или кофе. Предпочитаю черный или синий узбекский. Изюм это ж виноград. А в винограде в красном - ресвератрол. Берите изюм на рынке, желательно у узбеков. В Узбекистане, насколько я знаю, виноград просто сушат, ничем не обрабатывают.
      По витамину Д разницы нет какой пить. Но не рыбий жир точно! Я пью >>> этот. По 1 в день. В несолнечное время года.
      Много БАДов пить и накладно и не целесообразно. Надо пить то, что требуется или имеется дефицит. Ну или в крайнем случае - что не навредит. Таурин я пью регулярно курсами по месяцу несколько раз в год. Таурин - это один из наиболее важных БАДов. Беру этот. Упаковки хватает на полтора месяца.
      Я основные витамины и элементы стараюсь брать из продуктов. Орехи, зелень в большом количестве, овощи, фрукты. Тот же йод, например, не пью. Тут на юге есть натуральные продукты с ним - например фейхоа. Ем её всю осень и заготавливаю на зиму. С прошлого года до сих пор еще 1 банка осталась. Местная рыбка барабуля - очень богата селеном и по-моему хромом. Иногда можно на побережье рапанов собирать. Кстати и черноморские медузы вполне съедобны и богаты тоже хромом и селеном. Правда, не вкусные. И при варке из медузы с кулак получается сгусток слизи величиной с ноготь мизинца. Поэтому на юге у моря жить выгодно в плане здорового питания.
      По последнему вопросу. Глюкозамин я бы включал обязательно, при наличии средств. Глицин - тоже неплохо. Остальное всё черпается из продуктов.
      А то - переезжайте! 🙂 Ну или в гости приезжайте! 🙂

      1. Sergey

        Спасибо за приглашение, жизнь полна чудес, может и заеду:)
        Полостью согласен про работу и деньги, но из-за этой пандемии возникли некоторые сложности, приходится после работы дополнительно трудится, поэтому только путь на работу 15 минут ( а солнце далеко не всегда бывает) и в выходной, вот и решил компенсировать Д + сельдь иногда.

        Хорошая ли идея пить Таурин 365 дней в году по 1 капсуле в 500мг?

        Еще такой вопрос, я собираюсь просушиться, но в последнее время переработав питание, возникли вполне очевидные сложности. Поскольку на сушке основную долю должны составлять белки, у меня нет желания, как раньше, поедать по 200 грамм куриного филе (красное мясо и раньше никогда не ел), чтобы набрать норму белка
        (считается 2гр белка на 1кг веса, но я и этого не набирал ранее, 130гр белка в сутки для меня крайне сложно, не представляю сколько надо есть, да что б еще в 1200-1300 ккал вложиться), возникла вот такая идея, разумно ли будет, например съедать 50гр птицы, а остальное добирать казеином (в виде порошка)? Сперва я выбирал между сывороточным протеином и казеином, наткнулся на данную статью с исследованиями ( http://sportwiki.to/Протеин_при_похудении_и_сушке ), и ссылки вроде имеются, казеин "побеждает", а вы как считаете?
        Так же заметил во всех Казеинах в составе сукралозу, она вредная?, стоит ли рисковать?

        1. admin

          Таурин - это конечно хорошо. Но всё хорошо в меру. Я сам таурин пью, регулярно, но не 365 дней в году, конечно, а курсами. Обычно 4 раза в год. Курс - месяц. Пью по 500 мг у день.
          Про немножко птички, остальное добавкой - разумно вполне. Только я бы не советовал казеин. Лучше - сывороточный протеин или гейнер. Про это рассказано в статье >>> Спортивное питание.
          Казеин - это по сути клей. У людей нет ферментов, расщепляющих казеин. У телят - есть специальный фермент ренин, который позволяет усваивать казеин. А у людей - нет. Поэтому коровье молоко не стоит пить. Ну и как здоровое питание казеин, как мне кажется, не подходит. Хотя, я не большой специалист в биохимии, но вроде как довод разумный.
          Что касается сукралозы - нет она не вредная. Это заменитель сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост