Перейти к содержимому

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Высокое потребление пищевых волокон имеет неоспоримые преимущества для здоровья и связано со снижением смертности от всех причин.

Недавно был опубликован метаанализ, который показывает значительное снижение риска смерти по всем причинам в связи с более высоким общим потреблением пищевых волокон (около 40 г в сутки), по сравнению с более низким потреблением клетчатки.

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Сравнение наблюдаемых пациентов с высоким потреблением пищевых волокон с пациентами с самым низким потреблением, показывает у первых более низкую смертность от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний на 15-30%, а также более низкую частоту смертности от ишемической болезни сердца, смертности от инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака.

Те, кто потребляет много пищевых волокон, имеют значительно более низкий риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Увеличение потребления клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови.

Повышенное потребление растворимых волокон улучшает гликемию и чувствительность к инсулину.

Пищевые волокна, по-видимому, усиливают иммунную функцию.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Принцип действия клетчатки заключается в изменении характера содержимого желудочно-кишечного тракта и изменении всасывания питательных веществ.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Но клетчатка - это всего лишь один из компонентов пищи, и пренебрегать другими компонентами - будь то белки, жиры, витамины или минералы, - неправильно.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011456

Хотя, регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой, обеспечивает преимущества для здоровья, но, как правило, средний уровень потребления пищевых волокон составляет менее половины от рекомендуемого объёма.

Пищевые волокна содержатся в овощах и фруктах, в зерновых и бобовых культурах, в овсе и в орехах.

При попадании в пищеварительный тракт они не разрушаются пищеварительными ферментами человека.

Низкое потребление клетчатки связано с запорами и некоторыми заболеваниями кишечника, включая онкологические.

Некоторые волокна могут подвергаться ферментации в толстом кишечнике бактериями, образуя короткоцепочные жирные кислоты и газы (метан, водород и диоксид углерода).

Часто, при увеличении клетчатки в рационе, вполне здоровые люди испытывают дискомфорт в животе, вздутие и метеоризм.

Тем не менее, со временем толстая кишка и кишечные бактерии постепенно приспосабливаются к увеличению потребления пищевых волокон, и симптоматика улучшается.

Существуют разные типы пищевых волокон. Все они работают по-разному, и каждый даёт определенные преимущества для здоровья.

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. Продукты животного происхождения их не содержат.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Поскольку компоненты пищевых волокон содержатся в различных пропорциях в разных растительных продуктах и имеют разные свойства, важно употреблять в пищу разнообразные пищевые волокна.

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

Наверняка вам знакомы термины "растворимая клетчатка" и "нерастворимая клетчатка".

Растворимые пищевые волокна (или мягкие волокна) замедляют пищеварение, поэтому вашему организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите.

Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови.

Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, выводя их из организма и помогая снизить уровень плохого холестерина.

К растворимым волокнам относятся инулин, пектины, камеди, декстраны и слизи.

Нерастворимые волокна (или твёрдые волокна) проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, хорошо удерживают воду, способствуя формированию мягкого эластичного пищевого комка в кишечнике, улучшают опорожнение, предотвращают запоры.

Если вы не получаете достаточного количества пищевых волокон из своего рациона, пищевые добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Некоторые растения содержат значительное количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Например, сливы (чернослив) имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимого волокна, тогда как растворимое волокно находится в пульпе. Виноград также содержит изрядное количество клетчатки.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2

Нерастворимые пищевые волокна содержатся:

- в цельнозерновых,
- в отрубях,
- в бобовых,
- в семенах и орехах,
- в кожуре картофеля,
- в овощах (зелёная фасоль, цветная капуста, сельдерей),
- в некоторых фруктах (авокадо, незрелые бананы),
- в кожуре некоторых фруктов (слив, винограда, томатов).

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Растворимая клетчатка содержится в различных количествах во всех растительных продуктах питания, в том числе:

- в бобовых,
- в зерновых, в овсе, ячмене,
- во фруктах (инжир, авокадо, сливы, ягоды, бананы, яблоки, айва, груши),
- в некоторых овощах (брокколи, морковь),
- в корнеплодах (топинамбур, лук),
- в некоторых семенах (подорожник, лён),
- в орехах (больше всего в миндале).

Хотелось бы отдельно остановиться на инулине, который относится к растворимым пищевым волокнам и является пребиотиком.

Инулин относится к классу углеводов, известных как фруктаны.

Основными источниками инулина, которые используются в пищевой промышленности, являются цикорий и топинамбур.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Инулин рассматривается как функциональный пищевой ингредиент, поскольку он влияет на физиологические и биохимические процессы у человека, что приводит к улучшению здоровья и снижению риска многих заболеваний.

Исследования показывают, что его применение в качестве бифидогенного агента, стимулирует иммунную систему организма, снижает уровень патогенных бактерий в кишечнике, снимает запоры, снижает риск развития остеопороза за счет увеличения минерального всасывания, особенно кальция, и снижает риск развития атеросклероза за счет снижения синтеза триглицеридов и жирных кислот в печени и снижения их уровня в сыворотке крови.

Инулин модулирует гормональный уровень инсулина и глюкагона, тем самым регулируя углеводный и липидный обмен за счет снижения уровня глюкозы в крови.

Он также эффективен в понижении уровня мочевины и мочевой кислоты в крови, тем самым поддерживая азотный баланс. Инулин также снижает частоту развития рака толстой кишки.

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02708379

Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки:

- нормализует работу кишечника,
- помогает поддерживать здоровье кишечника,
- снижает уровень холестерина,
- помогает контролировать уровень сахара в крови,
- помогает поддерживать вес в норме,
- помогает вам жить дольше.

Старайтесь съедать достаточное количество овощей и фруктов каждый день, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество пищевых волокон).

При готовке овощей не доводите их до слишком мягкого состояния - в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

Включайте в меню бобовые, если нет противопоказаний к их потреблению.

Доказано, что при увеличении потребления бобовых уменьшается риск развития заболеваний поджелудочной железы.

Сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять сухофрукты в каши вместо сахара, а также использовать в качестве сладости к чаю или кофе.

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья

Орехи и семечки также содержат много клетчатки, но они достаточно калорийны.

Постоянно включайте в свой рацион зерновые продукты – цельнозерновой хлеб, отруби, неочищенный рис, каши из различных круп.

Используйте добавки к пище, содержащие пищевые волокна.

Купить пищевые волокна (инулин, пектин, отруби и др.) можно >>> ЗДЕСЬ.

Подробная инструкция как сделать заказ и получить его >>> ЗДЕСЬ.

Если ссылка на препарат не открывается и сайт не загружается - как исправить ситуацию рассказано в статье "Как зайти на сайт IHerb, если он не грузится?"

Рекомендую также прочесть статьи по теме:

Бутират и его профилактический и терапевтический потенциал
Влияние питания на смертность 
Здоровье, продолжительность жизни и скорость старения зависят от состояния кишечного микробиома
Как лечить запор? 
Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете? 
Капуста брокколи - средство профилактики рака
Капуста защищает от рака толстой кишки 
Микрофлора кишечника в норме и патологии 
Орехи – натуральные витаминно – минеральные комплексы
Польза цельного зерна
Потенциал улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни человека путём воздействия на микробиом
Роль клетчатки для здоровья человека
Роль микробиома в поддержании здоровья человека

Пищевые волокна. Преимущества для здоровья: 1 комментарий

  1. Лианна

    Запоры, запоры, как они меня достали одно время, ужас. Регулярные командировки, питание в сухомятку. Чуть трещина не появилась анальная, во время я на это внимание обратила. Пила фибралакс, слабительное отменное. Причем его даже в целях профилактики принимать можно, таким как я)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост