Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей

Гиподинамия является фактором высокого риска развития остеопороза в зрелом возрасте, в особенности у женщин.

Ученые из Великобритании провели исследование, которое установило, что кратковременная физическая активность высокой интенсивности (бег, упражнения с отягощениями) в течение 1-2 минут в день значительно улучшает состояние костной ткани.

Исследование показало четкую взаимосвязь между высокоинтенсивными упражнениями и здоровьем костей у женщин.

Были проанализировали данные более 2500 женщин, и проведено сравнение уровней активности (измерялось на запястье с выводом данных на на монитор) с состоянием костей (УЗИ пяточной кости).

Женщины, которые имели ежедневную физическую активность высокой интенсивности с использованием отягощений (могут быть гантели и другие утяжелители) в течение 60-120 секунд, показали 4% улучшение состояния костей, а те, кто выполнял высокоинтенсивные упражнения с тяжестями более 2 минут в день, показали 6% улучшение.

Эти данные позволяют сделать вывод, что высокоинтенсивный бег и физические упражнения с отягощениями в высоком темпе в течение нескольких минут в день очень полезны для здоровья костей!

http://pmj.bmj.com/content/79/932/320

Короткие фрагменты физической активности высокой интенсивности являются более полезными для здоровья костной ткани, чем большие, непрерывные периоды в невысоком темпе!

Таким образом, медленная продолжительная ходьба не сделает ваши кости крепче. Но, добавив в прогулку немного быстрого бега, как если бы вы бежали, чтобы успеть на автобус, вы значительно улучшите состояние вашей костной ткани.

Многие упражнения с отягощениями можно делать в домашних условиях с минимальным количеством тренажеров. Кроме упражнений с отягощениями и кратковременного интенсивного бега, интенсивные прыжки также сокращают потерю костной ткани, связанную со старением.

https://geektimes.ru/post/253564/

Помимо того, что тренировки с отягощениями улучшают состояние костей, они также замедляют прогрессирование рассеянного склероза.

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1352458517722645

Хорошее здоровье костей дает ряд неоспоримых преимуществ, включая снижение риска остеопороза и переломов в пожилом возрасте.

https://academic.oup.com/ije/article-abstract/doi/10.1093/ije/dyx080/3902973/A-small-amount-of-precisely-measured-high?redirectedFrom=fulltext

Связь между физическими нагрузками и состоянием костной ткани была отмечено еще Галилеем в 1683 году.

Только в 1892 году немецкий анатом Джулиус Вольф осознал, что физические нагрузки влияют на прочность кости.

http://dx.doi.org/10.1136/pmj.79.932.320

Малоподвижность или длительный постельный режим быстро приводит к отрицательному балансу кальция и утрате плотности костей.

Продолжительность и сила мышечной активности играют важную роль в поддержании здоровья костной ткани.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6430515

Проводилось множество исследований поперечного сечения костей для изучения влияния физических упражнений и их активности на костную массу. Была выявлена положительная корреляция между уровнем физической нагрузки и массой костной ткани.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8272687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1536981

Ряд исследований продемонстрировали связь между плотностью костей и:

- физической активностью в подростковом возрасте

http://www.cmaj.ca/content/142/3/221?ijkey=5d86f2050dfb23cccff299aaa32a1312fceaf25f&keytype2=tf_ipsecsha

- текущей физической активностью

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3773675

- физической активностью на протяжении жизни

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

Была продемонстрирована корреляция между физической формой и состоянием костной массы.

https://link.springer.com/article/10.1007/BF01623226

Были получены впечатляющие доказательства взаимосвязи между физической активностью, силой мышц и плотностью костей.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jor.1100070317/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258510

Уровень физической активности обычно снижается с возрастом. Самое эффективное, что могут сделать люди в пожилом возрасте для поддержания своего здоровья в целом и здоровья костей в частности - это поддерживать интенсивную физическую активность, хотя бы в небольших дозах, но регулярно.

Исследователи обнаружили, что те, кто держит собак и вынуждены совершать выгул животных ежедневно, вне зависимости от погоды, находятся в лучшей физической форме по сравнению с теми, кто зависит от условий окружающей среды и в плохую погоду проводит время в помещении.

Таким образом, содержание собак может быть одним из мероприятий по поддержанию физической активности у пожилых людей.

http://jech.bmj.com/content/early/2017/07/08/jech-2017-208987

Рекомендую также прочесть:

Как заставить себя заниматься спортом? 
Саркопения и способы борьбы с ней
Сартаны - перспективные препараты для продления жизни
Сенолитики - препараты для уничтожения старых (сенесцентных) клеток 
Гипертония сокращает продолжительность жизни
Витамин Д при рассеянном склерозе
Влияние холестерина на здоровье человека