Перейти к содержимому

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

Общепринято считать, что физические нагрузки для пожилых людей трудны и опасны, поэтому их лучше избегать.

Эти идеи сильно укоренились в обществе, хотя, на самом деле такая точка зрения ошибочна.

Исследования показывают, что физические упражнения у пожилых людей связаны с более низким риском заболеваний, снижением риска падений и переломов и улучшением общего состояния здоровья.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6234
https://pmj.bmj.com/content/90/1059/26

Нетрудно понять, почему существуют неверные представления о взаимосвязи возраста и физических нагрузок.

В основном причина заключается в предположении о физических способностях пожилых людей.

Действительно, с возрастом мы теряем мышечную силу, плотность костей, а состав вашего тела меняется от мышечного к жировому.

Однако, физические упражнения в любом возрасте приводят к положительному увеличению мышечной массы, мышечной силы, плотности костной ткани и улучшению общего состояния здоровья – даже у людей в возрасте далеко за 90 лет.

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/405/4714875
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2006.00575.x
https://academic.oup.com/ageing/article/31/4/255/23668

Безусловно, безопасность является важным фактором при занятиях спортом, особенно в старшем возрасте.

Однако, польза физических нагрузок, как аэробных, так и силовых, перевешивает возможный риск травм или неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27620535/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/

Когда вы выбираете вид физической нагрузки, следует обращать внимание на ваши физические способности, а не ваш возраст!

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

Как правило, пожилые люди страдают от одного или нескольких возрастных заболеваний (диабет 2 типа, гипертония, остеоартрит, болезни сердца и т.д.), которые влияют на их способность заниматься физическими упражнениями.

Но на риск возникновения этих заболеваний и возможность выздоровления от них влияют ежедневные физические нагрузки! Даже симптомы артрита могут быть уменьшены физическими упражнениями умеренной интенсивности.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

Рекомендовать нагрузки, основываясь на возрасте человека, было бы неправильно, так как люди одного возраста могут сильно отличаться друг от друга по здоровью и физическим возможностям. Рекомендации должны основываться на физических способностях человека.

Продолжительная низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба, скандинавская ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, продолжительное плавание) – всё это разновидности физической нагрузки, коррелирующей с долголетием.

https://bjgp.org/content/69/683/278

Больше половины взрослого населения не соответствует минимальным рекомендациям по физической активности, хотя физические нагрузки – это безвредная интервенция для улучшения физической формы и здоровья в целом за счет преимуществ активного образа жизни и за счёт устранения негативных последствий для здоровья от сидячего образа жизни.

Больше двигаться - это отличный способ поддерживать физическую форму и здоровье.

Так высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя тренировку в полную силу короткими интервалами с последующим отдыхом, является популярной формой аэробной тренировки.

В то время как высокоинтенсивная интервальная тренировка часто рекомендуется только для молодых и спортивных, исследования показывают, что она полезна и для пожилых мужчин и женщин с преддиабетом и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13343
https://academic.oup.com/jcem/article/103/4/1479/4781494

Для людей старшего возраста для высокоинтенсивной тренировки вместо интервального бега могут быть использованы велотренажёры.

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

Когда тренировка включает в себя упражнения на равновесие и силовую нагрузку, она даёт фактическое снижение риска падения у пожилых людей, а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

Силовая тренировка, которая требует от вас максимальной силы, также является отличным вариантом для людей любого возраста.

Пожилые люди получат от такой тренировки большую пользу - исследования показывают , что силовые тренировки улучшают плотность костей, мышечную массу и физические способности.

https://journals.humankinetics.com/view/journals/japa/27/3/article-p325.xml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25773069/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27620705/

Силовая тренировка не должна проводиться с очень большими весами, но должна быть довольно близка к пределам ваших возможностей для повтора упражнений около 10 раз.

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

С возрастом становится всё труднее сохранять объём мышечной массы и наращивать мышечную ткань. Саркопения – это возрастная потеря мышечной массы.

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00170.2020
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01100/full

Фитнес помогает не только бороться с саркопенией. Физические упражнения улучшают психическое здоровье, самочувствие и когнитивные функции, а также повышают плотность костной ткани и продлевают жизнь.
Улучшенная плотность костной ткани помогает свести к минимуму травму, если пожилой человек падает.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304477/

Баланс (устойчивость, равновесие) также является важным навыком в любом возрасте, которому нужно обучиться.

Хорошее равновесие может предотвратить падения или травмы от падений у пожилых людей.

Упражнением для тренировки равновесия может быть балансирование на одной ноге, перемещая другую ногу вперед и назад.

Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок!

Стремитесь быть физически активными ежедневно или по крайней мере два – три раза в неделю, больше двигайтесь, делайте упражнения, улучшающие силу, гибкость и равновесие.

Минимальная физическая нагрузка должна составлять в неделю 150 минут при умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной активности.

Всегда стремитесь сокращать время, проведенное сидя или лежа. И независимо от вашего возраста, делайте упражнения, которые вам по силам.

Рекомендую также прочесть:

Влияние гиподинамии на пожилых людей 
Влияние физических нагрузок на здоровье и долголетие 
Влияние физических нагрузок на снятие стресса 
Для здорового старения нужна повышенная физическая активность 
Как поддерживать плотность костей в норме? 
Кальций бесполезен для укрепления костей 
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте! 
Объём мышечной массы влияет на иммунитет 
По мере увеличения возраста нельзя снижать физические нагрузки! 
Сколько требуется тренировок для здоровья сердца и сосудов? 
Умственные и физические нагрузки для сохранения ясного ума в старости 
Упражнения на выносливость замедляют старение тела
Физические нагрузки для здоровья и долголетия 
Физические нагрузки при артрозе коленного сустава 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост