Влияние физических нагрузок на здоровье и долголетие

Старение - это сложный естественный физиологический процесс, на который влияют многие факторы, некоторые из которых не являются неизменными.

В дополнение к здоровому питанию и психологическому благополучию, влияние регулярных спортивных нагрузок, адекватных возрасту и физическому состоянию, на показатели здоровья и продолжительности жизни являются общепризнанными. Основная цель заключается в долгосрочном соблюдении физической активности. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063021

Различная физическая активность, как аэробная, так и силовая – важнейший компонент здорового образа жизни и основной фактор оптимального здоровья.

Регулярная умеренная физическая нагрузка является необходимым условием долголетия. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общую смертность.

Регулярные умеренные физические нагрузки связаны со снижением заболеваемости по сравнению с сидячим образом жизни. Вместе с тем, продолжительные физические нагрузки средней и высокой интенсивности вызывают угнетение различных аспектов иммунной функции.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17303714

Спорт и физическую активность можно рассматривать как лекарство, которое необходимо принимать в соответствующих дозах для здоровья и долголетия.

  Регулярные умеренные физические нагрузки необходимы для:

- снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и нормализации кровяного давления
- контроля уровня сахара в крови и улучшения чувствительности к инсулину
- замедления прогрессирования саркопении (возрастной потери мышечной массы)
- улучшения состояния костей
- улучшения когнитивных (познавательных) способностей и защиты от нейроденегеративных заболеваний (деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и др.)
- профилактики некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки и др.)
- противодействия стрессу и депрессии
- улучшения качества сна
- поддержания физических способностей, внешней привлекательности и положительной самооценки

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализация кровяного давления

Умеренно интенсивная физическая нагрузка (при частоте пульса не выше, чем 180 минус количество ваших лет) способна значительно улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность жизни. Физическая нагрузка низкой и средней интенсивности уменьшает ангиотензин-превращающий фермент.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809305

Ангиотензин превращающий фермент (АПФ) переводит биологически неактивный ангиотензин I в гормон ангиотензин II, который обладает сосудосуживающим действием и дает повышение артериального давления.

Уменьшение АПФ улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и снижает риск инфаркта миокарда.

Геропротекторные свойства ИАПФ (ингибиторов ангиотензин превращающего фермента) подробно описаны в статье "ИАПФ - геропротекторы, альтернативные сартанам".

К физической нагрузке низкой и средней интенсивности можно отнести обычную ходьбу, скандинавскую ходьбу с палками, бег трусцой, лыжи, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом и вело-тренажере и др.

Соблюдение рекомендаций по здоровому образу жизни, правильному питанию, регулярной физической активности и отказу от курения связано с очень низким риском развития ишемической болезни сердца.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10882764

Контроль уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину

Физическая активность может быть эффективным подходом к улучшению чувствительности к инсулину и, в связи с этим, прекрасным средством профилактики и лечения диабета 2 типа.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4704106/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676593
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234582

Замедление прогрессирования саркопении (возрастной потери мышечной массы) и улучшение состояния костей

Спорт оказывает глубокое воздействие на весь опорно - двигательный аппарат, помогая поддерживать функциональные способности и предотвращая саркопению и остеопороз.

Силовые тренировки позволяют значительно замедлить возрастную саркопению.

http://www.thebonejournal.com/article/S8756-3282(15)00244-6/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11676593

Более подробно вопрос предотвращения возрастной потери мышечной массы освещен в статье "Саркопения и способы борьбы с ней".

В дополнение к физической активности для борьбы с остеопорозом может быть использован ряд препаратов. Более подробно об этом - в статье "Препараты для лечения остеопороза".

Нейробиологические эффекты физических нагрузок

Физическая активность является эффективным методом развития пластичности мозга, что приводит к улучшению когнитивных функций, улучшению успеваемости, и снижению риска развития деменции.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154615000157

Болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона являются до сих пор неизлечимыми нейродегенеративными заболеваниями, которые проявляются в когнитивных и двигательных расстройствах.

Научные данные подтверждают обратную зависимость между объемом физической активности и риском развития этих двух заболеваний. Помимо этой превентивной роли, физические нагрузки могут также замедлить их прогрессирование.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174783

Спортивные занятия, в особенности силовые тренировки, улучшают психологическое здоровье, снижают возрастную потерю объема мозга и препятствуют нейродегенерации.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24366527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762374

Регулярные умеренные физические нагрузки увеличивают нейрогенез в зубчатой извилине гиппокампа и улучшают функции памяти.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27997992

Профилактика рака

Физические нагрузки являются средством профилактики рака.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24797380
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3465697/

Более подробно эта тема изложена в статье "Физическая активность предотвращает рак".

Противодействие депрессии и стрессу

Депрессия

Физические упражнения улучшают физическое и психологическое качество жизни людей, страдающих от депрессии.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27155287

Физические нагрузки имеет доказанную эффективность в качестве антидепрессанта.

Подробности - в статье "Как лечить депрессию без лекарств?"

Стресс

Спорт помогает снимать стресс. Подробно эта тема освещена в статье "Влияние физических нагрузок на снятие стресса".

Улучшение сна

В 2010 был опубликован обзор научных исследований, которые показали, что физические нагрузки, как правило, улучшают качество сна у большинства людей, и помогают избежать бессонницы.

Оптимальное время для спортивных занятий - от 4 до 8 часов до сна, хотя физические упражнения полезны в любое время суток, за исключением тяжелых физических нагрузок перед сном.

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610375532

По данным исследования 2005 года, занятия спортом являются наиболее рекомендуемой альтернативой снотворного для устранения бессонницы, т.к. не имеют отрицательных побочных эффектов для здоровья в долгосрочной перспективе.

https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.csm.2004.12.003

Чрезмерные физические нагрузки

Не только малоподвижный образ жизни вреден для здоровья и долголетия, но и чрезмерные физические нагрузки также вредны!

Без полноценного отдыха увеличивается вероятность инсульта и других проблем, связанных с кровообращением и работой сердца.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18426850
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173356
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21330616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22677079

Неадекватные физические нагрузки могут причинить вред. Интенсивность и объем тренировок не должны превышать способности организма!

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1996.06.1384

Слишком интенсивный бег может принести больше вреда, чем пользы.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917

Излишний объем физических нагрузок может проявляться ослаблением иммунитета.

http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333050-00002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17303714

Чрезмерные нагрузки могут вызывать аменорею у женщин (отсутствие месячных в течение нескольких циклов).

http://www.medscape.com/viewarticle/717390_5
http://www.listfitness.com/exercise-excessively-addiction/

Спортивные нагрузки должны быть адекватными и для каждого организма они индивидуальны. Кто-то может бегать марафоны, а другой не сможет пробежать и километра.

В некоторых случаях стресс от избыточных физических нагрузок может промотировать отдельные виды опухолей.

http://link.springer.com/article/10.1186/1475-2867-11-23

Таким образом, существует некий оптимум, свыше которого физические нагрузки перестают быть полезными и могут причинить вред.

Оптимальные физические нагрузки приобретают особое значение после возраста 60-65 лет. В этом возрасте по статистике смертность от рака начинает идти на спад, в то время как смертность от причин, связанных с нейродегенерацией и сопутствующими ей заболеваниями, многократно возрастает, обгоняя по масштабам рак и сердечно-сосудистые заболевания вместе взятые.

Вероятность рака в этом возрасте не так велика в силу того, что пролиферация (разрастание ткани путем размножения клеток делением) снижена критически. Поэтому в возрасте выше 60 лет стоит больше уделять внимания борьбе с саркопенией и деменцией.

Физические нагрузки улучшают кровообращение, а, соответственно и доставку ростовых факторов к мозгу, а это прямая защита от деменции.

Поддержание физических способностей, внешней привлекательности и положительной самооценки

У людей не занимающихся спортом с возрастом снижается как функциональная эффективность, так и внешняя привлекательность. Понижается качество жизни.

Регулярные умеренные физические нагрузки позволяют не только продлить жизнь, но и повысить качество жизни - избавиться от болезней, улучшить физическое функционирование, иметь внешнюю привлекательность и поддерживать положительную самооценку. Наш внешний вид напрямую зависит от состояния нашего здоровья.

Рекомендую также прочесть:

Эффективные противовирусные препараты при гриппе
Применение Метформина для увеличения продолжительности жизни 
Формирование стрессоустойчивости
Сенолитики - препараты для уничтожения старых (сенесцентных) клеток
Почему умные живут дольше? 
Польза горького шоколада для сердца и сосудов
Лечение гайморита в домашних условиях