Перейти к содержимому

Резистентный (устойчивый) крахмал — польза для здоровья

Резистентный (устойчивый) крахмал

Обычно, крахмал составляет более 25% калорий в питании человека.

У людей есть набор ферментов - амилаз и амилоглюкозидаз, которые расщепляют крахмал до глюкозы.

Тем не менее, некоторые виды крахмала, так называемые устойчивые или резистентные крахмалы, способны избегать переваривания при прохождении через желудок и тонкую кишку, и достигать толстой кишки в неизменном виде, и там подвергаться ферментации определенными микроорганизмами.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.8955

Большую часть крахмала в нашем рационе составляют хлеб, макароны и картофель, которые быстро расщепляются и быстро усваиваются.

Но крахмал может быть устойчивым к перевариванию и вести себя как клетчатка, питая бактерии в кишечнике. Этот устойчивый, или резистентный крахмал - особенно полезен для поддержания всех здоровых функций микробиома кишечника.

Крахмал в крахмалосодержащих продуктах – макаронах, картофеле, кукурузе, бобовых и др. может стать устойчивым после приготовления и последующего охлаждения в холодильнике.

Приготовленный и охлажденный крахмал реформирует новые кристаллические матрицы.

При дальнейшем использовании этих охлаждённых продуктов, не важно - в холодном или разогретом виде, они приобретают полезные свойства, стимулирующие микробиом.

Когда такой резистентный крахмал достигает толстой кишки, он подвергается ферментации микрофлорой кишечника, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот: ацетата, пропионата и бутирата.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213552/

Резистентный (устойчивый) крахмал

Хотя ацетат и пропионат могут оказывать влияние на здоровье, именно бутират играет главную роль для улучшения здоровья. Бутират играет важную роль в здоровье кишечника человека, включая уменьшение воспаления, снижение риска развития рака толстой кишки и улучшение барьерной функции.

Более подробно об этом – в статье "Бутират и его профилактический и терапевтический потенциал".

Помимо увеличения производства бутирата, устойчивый крахмал имеет и другие заметные преимущества для здоровья.

Более низкая усвояемость резистентного крахмала приводит к снижению высвобождения глюкозы.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0141813019300881

Показано, что это приводит к снижению постпрандиальной реакции на глюкозу (превышение значения сахара в крови 10 ммоль/л и выше после обычного среднестатистического приема пищи) и лептин у людей после употребления устойчивого крахмала, что снижает риск резистентности к инсулину и лептину.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320660/

Снижается аппетит, а вместе с ним и избыточное потребление пищи.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537811/

Таким образом, результаты исследований показывают потенциальную пользу резистентного крахмала для тех, кто подвержен риску диабета 2 типа или страдает от ожирения.

Правда, вышеприведённые исследования изучали действие резистентного крахмала на здоровых людей.

Возможно, что данные результаты не совсем корректно экстраполировать на людей с диабетом и преддиабетом, ввиду того, что, изменения в микробиоме, сопровождающие развитие диабета, ухудшают способность организма благоприятно реагировать на резистентный крахмал.

Недавний метаанализ показал, что резистентный крахмал способен снижать как общий сывороточный холестерин, так и холестерин низкой плотности (плохой холестерин).

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531717309570

Устойчивый крахмал и изменения в микробиоме кишечника также могут быть важны для людей с хроническим заболеванием почек.

Исследования показали, что резистентный крахмал помогает людям с хронической болезнью почек уменьшить воспалительные и токсические биомаркеры в плазме, такие как: ИЛ-6, индоксилсульфат и мочевина.

https://doi.org/10.1039/c8fo01876f
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/hdi.12753
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6417142/

Считается, что устойчивый крахмал положительно модулирует микробиом кишечника, увеличивая количество полезных бактерий, укрепляя эпителиальную слизистую оболочку и нейтрализуя бактерии, которые производят вредные метаболиты.

Резистентный устойчивый) крахмал

Таким образом, меньше воспалительных агентов способны проникать в кровоток и вызывать проблемы у людей с нарушениями функции почек.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11306-019-1479-4

Есть веские основания считать, что устойчивый крахмал поддерживает здоровье и улучшает болезненные состояния.

Однако следует иметь в виду, что не все получат одинаковые преимущества от резистентного крахмала, по причине различного состава кишечного микробиома у разных людей.

В связи с этим, одни композиции микрофлоры будут производить высокие уровни бутирата, а другие нет.

Поэтому, наиболее правильной стратегией было бы перейти от идеи употребления резистентного крахмала к употреблению резистентного крахмала, подходящего для вашего микробиома.

Для уточнения нюансов такой совместимости потребуется время и дополнительные исследования. А пока, вне зависимости от будущих результатов, можно с уверенностью сказать, что вреда от употребления резистентного крахмала нет, а польза может быть достаточно очевидна.

Резистентный (устойчивый) крахмал

Хотя, свежеприготовленные продукты несомненно вкуснее, научные данные говорят о том, что охлаждённые и вновь разогретые - полезнее по причине видоизменений, происходящих во время охлаждения в крахмале с обычного на резистентный (устойчивый).

Рекомендую также прочесть:

Здоровье, продолжительность жизни и скорость старения зависят от состояния кишечного микробиома 
BLIS K12 (БЛИС К12) – эффективное средство от запаха изо рта
Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой 
Дефицит магния и его влияние на качество и продолжительность жизни
Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете? 
Как управлять старением?
Наттокиназа 
Полезные свойства чайного гриба
Потенциал улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни человека путём воздействия на микробиом

Резистентный (устойчивый) крахмал — польза для здоровья: 12 комментариев

  1. Игорь

    Виталий, спасибо за интересную публикацию. Как вы относитесь к ОL-диете. Если охлажденный картофель повысит временно глюкозу в крови, выше 6 единиц? Это вредно на ваш взгляд?

    1. admin

      К диетам я вообще отношусь плохо. К любым. Диета это всегда неполноценное питание. Не совсем понятно что вы имеете в виду под Open Longevity Diet. Дмитрий предлагает несколько видов диет от кетогенной до голоданя. Ни одна диета не дает никаких гарантий ни для похудения, ни для продления жизни. Всё очень индивидуально. Для кого-то небольшие голодания полезны, для кого-то недопустимы. Пожилым людям, например, голодать не надо. Людям с желчнокаменной болезнью не надо голодать, т.к. желчь вырабатывается только в присутствии пищи. А при голоде желчь застаивается и кристаллизуется. Нормальное питание - это функциональное питание. Главное есть умеренно, не переедать и много двигаться. Физ активность и микробиом улучшает.
      Временное повышение глюкозы после приёма пищи до 6 по-моему не критично совсем.

      1. Игорь

        Я имею ввиду диету с низкой гликемической нагрузкой, т. Е. Не повышающая глюкозу выше 6.Если охлажденный картофель, который я очень люблю - будет повышать? Макароны и хлеб повышают и я ем фитнес-хлеб. А вот картошку так хочется-завтра попробую охладить и разогреть. Спасибо

        1. admin

          Хлеб - это не самый лучший продукт. Любой хлеб промышленного производства. Разве что был бы полезен хлеб приготовленный самостоятельно из цельных злаков. Я сам давно отказался от хлеба и ем его только в крайних случаях, когда без него не обойтись - например, сделать бутердрод с икрой или с красной рыбой. Макароны раньше не любил, но сейчас ем с удовольствием! Не часто, правда. Макароны, конечно из твердых сортов пшеницы.
          По поводу будет ли повышать охлажденный картофель сахар крови ничего не могу сказать, т.к. просто не знаю. Не проверял. Думаю, что тоже всё индивидуально.

  2. Игорь

    Кстати, у дмитрия эта диета-самая главная, в программе антистарения, сразу после сна идет! Вот я и думаю, с одной стороны микробиом кормим, а с другой можем навредить повышением глюкозы!

    1. admin

      Понимаете, то, что у Дмитрия называется низкогликемической диетой - у меня называется обычным ежедневным питанием. Если не есть продукты с высоким гликемическим индексом, тогда это будет просто стиль жизни, а никакая не диета. Так, например, я не ем сахар и другие сладости, кроме горького шоколада и иногда сухофруктов с чаем или кофе вместо сахара, не ем хлеб, хбелобулочные и кондитерские изделия. Крайне редко что-то жарю. Обычно варю, тушу, готовлю на пару или в микроволновке. Мясо птицы, рыба, овощи, крупы, то есть обычные повседневные продукты моего рациона - имеют не высокий ГИ. Поэтому я не называю это диетой. Для меня это просто норма жизни, обычный стиль питания.

  3. Игорь

    Напрасно вы так считаете! На гликемический индекс ориентироваться нельзя! Важна гликемическая нагрузка-именно она повышает глюкозу в крови, что уже не полезно. Скушайте 2 разных яблока и замерьте глюкометром-показания будут разными, иногда очень разными!!! И одинаковые продукты у разных людей будут отличаться. У меня от 3 ягод клубники глюкоза до семи повышается! И от 4 абрикосов также, а у них низкий ги. Но есть продукты с высоким ги и у меня на них ноль реакции-это паппая, манго, груши, горький шоколад, перловка и еще много чего.

    1. admin

      Ну в общем да, ГИ не главный показатель. Всё конечно индивидуально. Кратковременные повышения уровня глюкозы в общем то не информативны и мало о чем говорят. У всех повышается глюкоза после приёма пищи. Гораздо важнее насколько высоко повышается сахар и как быстро нормализуется уровень сахара.

  4. Михаил

    Виталий, спасибо
    Насколько я знаю, резистентный крахмал из охлаждённых продуктов возвращается в обычный углеводный коктейль после разогрева...
    А этот: https://ua.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Potato-Starch-Unmodified-1-5-lbs-680-g/12295
    изготовлен путем естественной водной фильтрации...

  5. Andrey

    пропионаты, добавляемые в хлеб от плесени, ведут к диабету, Каковы пропионаты в случае резистентного крахмала?

    1. admin

      Не понял вопрос. Для получения резистентного крахмала к продуктам ничего не добавляется. Они просто охлаждаются в результате чего изменяется структура крахмала

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост