Перейти к содержимому

Может ли бег быть полезен для коленных суставов?

Может ли бег быть полезен для коленных суставов

Результаты исследований показывают, что вместо того, чтобы наносить вред суставу, бег может снизить риск развития артрита/артроза.

Мнение о том, что бег разрушает коленные суставы широко распространено и укоренилось.

Почти каждый, кто бегает или собирается заняться бегом, знаком с предупреждениями от друзей, членов семьи и, что немаловажно, – врачей о том, что их колени обречены.

Это беспокойство не является необоснованным.

При беге ноги отрываются от земли и при приземлении возникает ударная нагрузка на коленный сустав, способная повредить амортизирующий хрящ внутри колена.

Считается, что хрящ, который не имеет собственного кровоснабжения, обычно не обладает способностью к самовосстановлению при повреждении.

Предполагается, что бег изнашивает коленные хрящи и почти неизбежно должен привести к парализующему артриту коленного сустава.

Однако, в реальной жизни этого не происходит.

У некоторых бегунов развивается артрит коленного сустава, но не у всех.
На самом деле бегуны статистически менее склонны к артриту, чем те, кто не бегает.

бег полезен для коленных суставов

Вопрос о том, почему бег щадит колени многих бегунов, давно интересовал учёных.

В исследованиях у животных, которые бегали, как правило, были более толстые и здоровые коленные хрящи, чем аналогичные ткани у сидячих животных, что говорит о том, что хрящи активных животных изменяются в ответ на их бег.

Предполагается, что коленный хрящ людей будет понемногу восстанавливаться после повторных небольших повреждений от ходьбы или бега, а в остальном хрящ не изменится.

Он будет активно перестраиваться и приспосабливаться к требованиям движения, становясь толще и сильнее, так же, как мышцы, когда мы тренируемся.

То есть, колени бегунов могут постепенно адаптироваться к нагрузке.
Согласно компьютерному моделированию, у тех, кто ежедневно ходит пешком, вероятность развития артрита к 55 годам составляет около 36%, если модель не учитывает возможность адаптации или восстановления коленного хряща.

Этот риск снижается примерно до 13 процентов, если предположить, что хрящ способен восстанавливаться или адаптироваться.

Цифры для бега более тревожные.

Если модель предполагает, что хрящ не может измениться, риск возможного развития артрита у бегунов составлял бы целых 98% !

Другими словами, повреждение хряща от частого бега подавило бы любую способность ткани восстанавливаться.

Но если модель включает вероятность того, что хрящ активно адаптируется – становится толще, когда люди бегают, то вероятность развития артрита у бегунов падает примерно до 13%, как и у пешеходов.

Эти результаты свидетельствуют о том, что хрящ является пластичным.
Он должен быть способен восстанавливать себя после небольших повреждений после бега, становясь сильнее. В этом случае бег укрепляет здоровье хрящей.

бег полезен для коленных суставов

Однако эти смоделированные результаты являются лишь теоретическими.
Они не объясняют, как хрящ перестраивается без кровоснабжения, и влияют ли на него генетика, питание, масса тела, травмы колена и другие факторы.

Тем не менее, результаты этого исследования говорят о том, что вряд ли бег вызовет артрит коленного сустава из-за износа хряща.

Ссылка на исследование: https://peerj.com/articles/9676/

Другое исследование также показало, что бег действительно может быть полезен для коленей.

Он создаёт противовоспалительную среду, которая может быть полезной с точки зрения долгосрочного здоровья суставов.

В исследовании у бегунов брали образцы синовиальной жидкости из коленного сустава, которые затем оценивали на содержание в них цитокинов, - провоспалительных молекул.

Результаты показали, что после занятий бегом уровень воспалительных цитокинов снижался.

Это означает, что бег действительно может уменьшить воспаление в суставах.
Таким образом, идея о том, что бег вреден для ваших коленных суставов, может быть мифом.

Ссылка на исследование: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3474-z

Механика бега

Как уже говорилось выше, при беге, в отличие от ходьбы, ноги отрываются от земли. При приземлении создаётся ударная нагрузка на коленные суставы.

Причём, чем больше масса тела человека, тем травмоопаснее становится бег.
Поэтому для людей с большим весом бег противопоказан до тех пор, пока вес не придёт в норму.

Очень важным фактором того принесёт ли бег пользу или навредит – является способ приземления.

Может ли бег быть полезен для коленных суставов

При беге возможно приземление тремя способами:
- на носок
- на всю ступню
- на пятку

На какую часть стопы приходится максимальная ударная нагрузка при каждом из вариантов приземления?

Приземление на пятку даёт наибольшую ударную нагрузку, т.к. отсутствует какой либо амортизатор.

При приземлении на носок первоначальный контакт происходит в передней трети стопы - в области головок плюсневых костей, которые амортизируют удар и снижают риск беговых травм.

Может ли бег быть полезен для коленных суставов

Поэтому бег с приземлением на носок является наиболее безопасным.

Кроме того, приземление в беге на переднюю часть ступни даёт повышенную нагрузку на икроножные мышцы, связки и сухожилия коленного сустава, тем самым тренируя их и повышая их способность снимать ударную нагрузку с коленного сустава.

Бег с приземлением на носок более энергозатратный, чем с приземлением на пятку или на всю ступню и сложно применим для длинных дистанций.

Статистика показывает, что всего 2% марафонцев бегает таким способом. Основная масса бегунов на длинные дистанции приземляется на всю ступню или на пятку.

Но мы сейчас ведём речь не о достижении высоких спортивных результатов, а о том, как сохранить коленные суставы здоровыми при занятиях оздоровительным бегом.

Очень неплохим решением для тех, кто в силу разных причин не имеет возможности бегать на открытом воздухе, может быть бег на месте.

Когда вы в домашних условиях бегаете на месте, то вы всегда приземляетесь на носок, тем самым не подвергаете себя риску травмирования коленных суставов.

Рекомендую также прочесть:

Влияние аэробных нагрузок на метаболизм 
Двигаешься больше – живёшь дольше! 
Для здорового старения нужна повышенная физическая активность 
Механизм, с помощью которого физические упражнения укрепляют кости и иммунитет 
Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте! 
Обезболивающие при артрите 
При физических нагрузках в организме вырабатываются вещества, подобные каннабису, что помогает уменьшить воспаление и способствует лечению заболеваний 
Физическая активность улучшает здоровье за счет изменений ДНК 
Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок! 
Хондропротекторы - деньги на ветер 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост