Перейти к содержимому

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Влажная баня и сухая сауна активируют белки теплового шока и могут быть потенциальным способом улучшения здоровья.

Есть несколько причин, по которым следует рассматривать возможность использования бани или сауны в рамках вашей личной стратегии здоровья и долголетия.

Использование бани можно описать как кратковременное пассивное воздействие высоких уровней тепла.

Результатом этого воздействия, по сути, является легкая форма гипертермии, при которой температура тела повышается, вызывая терморегуляторную реакцию, которая пытается восстановить гомеостаз (баланс) в организме.

Этот процесс также акклиматизирует организм, чтобы лучше справляться с будущими событиями, связанными с агрессивной средой.

Существует несколько разновидностей парных: сухая финская сауна, инфракрасная сауна и влажная баня (русская, хамам, термы).

Инфракрасная сауна по своему воздействию практически не отличается от традиционных сауны или бани. Более подробно об этом – в статье «Какая сауна полезнее инфракрасная или обычная?»

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Сухие сауны имеют довольно низкую влажность в диапазоне от 10 до 20%.

Традиционная русская баня имеет очень высокую влажность, часто превышающую 50%, что предотвращает испарение пота.
Вот почему влажная баня ощущается жарче, чем сухая сауна.

Сердцу также приходится усерднее работать во влажной среде из-за отсутствия испарительного охлаждения, обеспечиваемого потом.

Традиционный финский метод заключается в проведении 1-3 индивидуальных сеансов в сауне, которые обычно длятся около 20 минут каждый. Эти сеансы разделены периодом охлаждения с целью запуска терморегуляторной реакции.

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Быстрое охлаждение нагружает сердечно-сосудистую систему больше, чем обычное охлаждение, заставляя сердце работать усерднее. Однако при этом существует риск сердечного приступа или даже у здорового человека.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042662/

Более безопасным было бы не резкое, а постепенное охлаждение. Механизм вреда быстрого охлаждения описан в статье «Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой».

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Исследование 2015 года показало, что при использовании бани наблюдалось дозозависимое снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от всех причин и возникновения болезни Альцгеймера.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/

Что происходит, когда наши тела подвергаются тепловому стрессу?

Высокая температура вызывает стресс для организма, который запускает терморегуляторную реакцию, направленную на восстановление гомеостаза.

Например, в теплую погоду или в жаркой среде гипоталамус реагирует на повышенное тепло и посылает сигналы кровеносным сосудам, приказывая им расширяться.

Это позволяет перемещать теплую кровь, соли и другие жидкости к коже. Кровь охлаждается, а остальные жидкости испаряются.

Фактически, от 50 до 70% кровотока перенаправляется от сердцевины тела к поверхности кожи, чтобы оптимизировать охлаждение за счет потоотделения.

Нагрузка на сердце также увеличивается в ответ на тепловой стресс.

При воздействии высоких температур сердечный выброс может увеличиваться на 60% и более для обеспечения организма кислородом.

Частота сердечных сокращений также увеличивается, хотя количество перекачиваемой крови с каждым ударом остается прежним.

Наконец, во время сильного воздействия тепла происходит увеличение общего объема плазмы, чтобы компенсировать уменьшение объема крови в ядре тела.

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Увеличенный объем плазмы действует как резервный источник жидкости для использования в производстве пота. Это также помогает организму остыть и предотвращает слишком быстрое повышение температуры тела, что способствует акклиматизации к теплу.

Регулярное посещение бани позволяет организму адаптироваться к жаре и помогает ему оптимизировать свою терморегуляторную реакцию.

Это приводит к тому, что организм лучше подготовлен к преодолению теплового стресса в будущем.

Таким образом, баня оказывает эффект гормезиса.

Гормезис - это биологическое явление, при котором вредный стимул, вызывающий стресс, оказывает благотворное действие при введении в небольших дозах.

Различные источники стимулов, такие как физические упражнения, воздействие низких доз токсичных веществ, изменения в питании и воздействие на окружающую среду, такие как жара или холод, могут вызвать гормезис.

Организм реагирует на гормональные стрессоры, такие как жара, компенсаторной защитной реакцией.

Гормезис вызывает срабатывание широкого спектра защитных систем, что ускоряет восстановление клеток и запускает процесс акклиматизации. Это делается в ожидании будущего стресса из того же источника и помогает в борьбе с повышенным уровнем того же стрессора.

По сути, гормезис заставляет наши клетки переходить в защитный режим, немного похожий на то, как космический корабль в научно-фантастическом фильме может поднять свои щиты.

Каждый раз, когда клетки сталкиваются с одним и тем же источником стресса, таким как жара в случае использования бани, они лучше защищаются и становятся более устойчивыми.

Именно поэтому посещение бани часто рекомендуется людям, которые не могут заниматься спортом из-за инвалидности или имеют заболевание, препятствующее этому.

Действительно, использование бани похоже на физические упражнения в том, как оно вызывает некоторые из тех же физиологических реакций.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19203842/

Можно ли ходить в баню каждый день?

Посещение сауны может снизить кровяное давление, поэтому людям с низким кровяным давлением следует проконсультироваться со своим врачом перед ее использованием.

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Люди, у которых недавно был сердечный приступ, также должны сначала проконсультироваться со своим врачом.

Тем не менее, если вы здоровы и у вас нет основных медицинских проблем, то, как правило, считается безопасным посещать баню каждый день.

Реакция на тепловой стресс защищает наши клетки

Реакции на тепловой стресс включают активацию белков теплового шока, выработку различных факторов транскрипции и выработку как воспалительных, так и противовоспалительных факторов, таких как определенные интерлейкины.

Белки теплового шока

Белки теплового шока - это семейство белков, которые вырабатываются нашими клетками в ответ на стрессовые условия, такие как чрезмерное нагревание.

Они играют важную роль в ряде клеточных процессов, таких как регуляция клеточного цикла, клеточная сигнализация и функционирование иммунной системы.

Здоровые клетки всегда имеют постоянный или базовый уровень белков теплового шока для поддержки повседневной работы по производству, экспорту и регулированию белка.

К сожалению, даже во время здорового функционирования клетки производят вредные отходы и побочные продукты. Главными из них являются активные формы кислорода и азота, вырабатываемые митохондриями в качестве побочного продукта энергетического метаболизма.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16517501/

Эти вредные виды затем перемещаются внутри клетки и могут повреждать белки и изменять их структуру, а также повреждать митохондриальную ДНК.

Считается, что это повреждение митохондриальной ДНК является одной из причин нашего старения.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525876/

Наличие большого количества неправильно свернутых белков также является особенностью нейродегенеративных заболеваний.

Эти поврежденные белки могут собираться вместе, образуя сгустки, и связаны с болезнью Альцгеймера и Паркинсона.

Считается, что неправильно свернутые белки также являются еще одной причиной нашего старения.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268186/

Увеличение количества белков теплового шока потенциально может защитить нас от нейродегенеративных заболеваний.

Исследования на животных показывают, что дополнительные белки теплового шока помогают восстанавливать поврежденные белки и могут защитить нас от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390795/

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Белки теплового шока в действии

Когда наши клетки подвергаются воздействию стрессоров окружающей среды, это может привести к неправильному складыванию новых белков или раскрытию существующих, что ухудшает их функцию.

Во время воздействия экстремальной жары и других источников стресса наши клетки увеличивают выработку белков теплового шока в попытке восстановить поврежденные белки. Этот процесс борьбы с повреждениями известен как реакция на тепловой шок, и белки теплового шока являются первой линией защиты.

Многочисленные исследования показали, что белки теплового шока увеличиваются в ответ на тепловое воздействие у людей так же, как и у животных. Исследование 2012 года показало, что у людей, которые находились в тепловой камере при температуре 73°C (163°F) в течение тридцати минут, уровень белка теплового шока HSP72 увеличился на 49%.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418130/

Исследование 2018 года с использованием глубокой тканевой тепловой терапии в течение шести дней также, по-видимому, увеличило уровни белков теплового шока. Исследователи обнаружили, что уровни белков теплового шока HSP70 и HSP90 выросли на 45 и 38% соответственно.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30024339/

Они также отметили, что функция митохондрий также улучшилась примерно на 28%, и они наблюдали увеличение митохондриального биогенеза, процесса, посредством которого клетки увеличивают массу митохондрий и могут производить больше энергии.

Белки теплового шока играют важную роль в реагировании на стрессоры, такие как высокие температуры, и являются ключевой частью защитных механизмов, используемых нашими клетками. Регулярное посещение бани активирует белки теплового шока чаще, делая наши клетки более прочными и устойчивыми к повреждениям и стрессу.

Интерлейкины

В кратковременных и строго контролируемых количествах воспаление может способствовать заживлению ран и пробуждать иммунную систему для атаки вторгающихся патогенов.

Однако хроническое или неконтролируемое воспаление является известным фактором, способствующим развитию многих возрастных заболеваний.

Чтобы оставаться здоровым, важно, чтобы организм поддерживал баланс между воспалительными и противовоспалительными факторами.

Может возникнуть слишком сильное воспаление, клеточная дисфункция и возрастные заболевания; слишком мало воспаления, нарушаются процессы заживления и иммунные реакции.

Таким образом, баланс является ключом к тому, чтобы организм эффективно запускал воспалительные реакции, регулировал их надлежащим образом и разрешал их, когда в этом больше нет необходимости.

Интерлейкины - это группа естественных белков, которые были впервые обнаружены в белых кровяных клетках. В геноме человека содержится более пятидесяти интерлейкинов, и их можно разделить на четыре основные группы в зависимости от их структурных особенностей.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3390169/

Иммунная система в значительной степени зависит от наличия и активности интерлейкинов, и дефицит некоторых из них связан с аутоиммунными заболеваниями или иммунодефицитом.

Большинство интерлейкинов вырабатывается иммунными клетками, в основном Т-хелперами (Т-лимфоцитами CD4-хелперов), хотя моноциты, макрофаги и эндотелиальные клетки также продуцируют их.

Интерлейкины также стимулируют развитие и дифференцировку Т-и В-лимфоцитов и кроветворных клеток-процесс, в результате которого более типичные клетки изменяются, чтобы стать специализированными по форме и функциям.

Хотя интерлейкинов много, нас беспокоит интерлейкин 6 (ИЛ-6) и интерлейкин 10 (ИЛ-10) в контексте использования бани и теплового стресса.

Интерлейкин-6 и Интерлейкин-10

Использование сауны увеличивает экспрессию ИЛ-6, провоспалительного цитокина, который играет ключевую роль в регуляции иммунологических функций, а также помогает организму поддерживать гомеостаз.

Он играет решающую роль в окончательной дифференцировке В-клеток, созревающих в клетки, секретирующие иммуноглобулин, а также в поддержке дифференцировки нервных клеток.

Присутствие ИЛ-6 значительно увеличивается мышцами во время физических упражнений, является провоспалительным и, по-видимому, требуется для повышения чувствительности к инсулину при физических упражнениях.

Однако, хотя ИЛ-6 сам по себе является провоспалительным по своей природе, он также служит для ослабления воспалительной реакции, вызывая ИЛ-10, который является мощным противовоспалительным цитокином.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11046056/

ИЛ-10 играет важную роль в ограничении иммунного ответа хозяина на патогены. Эта ограничивающая функция предотвращает повреждение организма хозяина из-за чрезмерных иммунных реакций и помогает поддерживать гомеостаз.

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

FOXO3

Ген FOXO3 (коробка Форкхеда O3), который кодирует фактор транскрипции FOXO3, является одним из генов, связанных с долголетием у людей.

Белки FOXO3 регулируют широкий спектр генов, которые защищают нас от повреждения ДНК, белков и липидов, а также генов, которые помогают эффективной функции стволовых клеток.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25832544/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28894507/

FOXO3 увеличивает экспрессию генов, которые способствуют подавлению опухоли, чтобы защитить нас от рака.

Он также играет роль в здоровой иммунной функции и является ключевым регулятором или контролем качества клеток, регулирующим как протеостаз (внутриклеточный белковый гомеостаз), так и аутофагию.

FOXO3 также является регулятором контролируемой гибели клеток, известной как апоптоз.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21423206/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391975/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630600/

После теплового стресса белки FOXO3 образуют комплекс с сиртуином 1 (SIRT1), ферментом, связанным с долголетием из-за его влияния на различные пути, связанные со старением.

Сиртуины уже давно называют “генами долголетия”, и их белки регулируют здоровье клеток, контролируя высвобождение инсулина, обеспечивая правильную работу липидов, реагируя на стрессовые стимулы и модулируя продолжительность жизни у многих видов.

Присутствие SIRT1 повышает способность FOXO3 противостоять окислительному стрессу и смещает его фокус с апоптоза на сопротивление стрессу.

Это означает, что когда он сочетается с SIRT1 в комплексе, он помогает нашим клеткам лучше противостоять тепловому стрессу и становиться более устойчивыми.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14976264/

Nrf2

Фактор 2, связанный с NF-E2 (Nrf2), является важным фактором транскрипции, который регулирует экспрессию более 1000 генов в клетке как во время стрессовых условий, так и при нормальной работе.

Nrf2 обычно вызывается окислительным стрессом, электрофильным стрессом или хроническим воспалением.

После активации он перемещается из цитоплазмы в ядро клетки, где регулирует набор генов, обладающих антиоксидантными, противовоспалительными и цитопротекторными свойствами.

Теплового стресса от сауны достаточно, чтобы активировать Nrf2, который затем увеличивает выработку белка теплового шока, гем-оксигеназы-1 (HO-1).

Затем этот HO-1 расщепляет гем, прооксидант, на монооксид углерода и билирубин, которые являются противовоспалительными и антиоксидантными соответственно.

Повышенное присутствие HO-1 также подавляет экспрессию ряда воспалительных молекул, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0076687902530469
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299217/

Польза для здоровья от посещения бани

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья, связанных с регулярным посещением бани.

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Воздействие тепла вызывает ряд защитных реакций; некоторые из них могут помочь защитить сердечно-сосудистую систему и защитить нас от сердечных заболеваний.

Физические упражнения-отличный способ поддержать здоровую сердечно-сосудистую систему, но использование бани вызывает многие из тех же реакций, что и физические упражнения.

Как и физические упражнения, посещение бани может увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 100 ударов в минуту в умеренную жару или при более высоких температурах до 180 ударов в минуту, что аналогично тому, что наблюдается при умеренных или более энергичных физических нагрузках.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2759081/

Исследования показывают, что регулярное посещение бани может быть полезно для улучшения кровяного давления и кровообращения при одновременном уменьшении воспаления.

Посещение любой бани, вне зависимости - сухой или влажной, может быть особенно полезно для людей, которые не могут регулярно заниматься физическими упражнениями, возможно, из-за травмы, слабости или различных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания

Около 18 миллионов человек в год умирают в мире в результате сердечно - сосудистых заболеваний.

Это делает их убийцей номер один и использование бани в сочетании с изменением образа жизни может помочь снизить этот риск.

В финском исследовании сравнивались люди, которые пользовались баней только один раз в неделю, люди, которые пользовались ею 2-3 раза в неделю, и люди, которые пользовались ею 4-7 раз в неделю.

Люди, использовавшие баню умеренно 2-3 раза в неделю имели на 22% меньше шансов заболеть сердечным приступом, а частые пользователи 4-7 раз в неделю были на 63% менее подвержены риску.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/

У частых пользователей бани также наблюдалось снижение преждевременной смерти на 37%.

Когнитивные способности

Здоровая функция мозга требует правильного кровотока для доставки кислорода и питательных веществ в мозг.

Поэтому неудивительно, что во время старения прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний часто сопровождается когнитивным снижением и даже нейродегенеративными заболеваниями.

Высокое кровяное давление может повредить структуру мозга и уменьшить приток крови к мозгу, вызывая потерю когнитивных способностей.

Более подробно об этом – в статье «Артериальное давление и старение мозга».

Уменьшение кровотока также может ухудшить способность нашего мозга удалять накопленные неправильно свернутые белки, а также может ускорить возникновение и прогрессирование болезни Альцгеймера, Паркинсона и других деменций.

Финское исследование показало, что у мужчин, которые посещали баню 4-7 раз в неделю, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 65% по сравнению с людьми, которые посещали баню только один раз в неделю.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия

Есть много причин регулярно посещать баню, и, хотя мы сосредоточились в основном на сердечно-сосудистых и когнитивных преимуществах, есть много других исследований, которые предполагают множество других преимуществ.

Регулярный тепловой стресс, который даёт баня для активации белков теплового шока и других гормональных реакций может быть полезным способом повысить вашу сопротивляемость и подготовить ваши клетки к тому, чтобы они стали более устойчивыми к окислительному стрессу и другим стрессорам, которые приводят к старению.

Таким образом, регулярное посещение бани или сауны может быть эффективным подходом к замедлению старения.

Рекомендую также прочесть:

Влияние аэробных нагрузок на метаболизм
Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой 
Геропротекторный образ жизни 
Геропротекторы - препараты, замедляющие старение 
Основные биологически активные добавки (БАДы) для улучшения здоровья и продления жизни 
Повышение уровня оксида азота в организме для снижения сердечно-сосудистого риска
Сколько нужно пить воды? 
Тепловая терапия для улучшения здоровья. Эффективность горячих ванн, бани или сауны сопоставима с аэробной тренировкой низкой интенсивности 

Баня или сауна для личной стратегии здоровья и долголетия: 2 комментария

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост