Перейти к содержимому

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Недостаточное потребление белка в пожилом возрасте может привести к плохим последствиям для здоровья, включая снижение мышечной массы и функции мышц, а также снижение плотности и массы костей, что приводит к повышенному риску падений, переломов и потере подвижности.

Чтобы избежать этого рекомендуется потреблять 1,0-1,2 г белка на килограмм веса тела для пожилых людей по сравнению с 0,8 г белка на килограмм веса тела для всех взрослых.

Пожилые люди должны потреблять 25-30 граммов белка в каждом из трех ежедневных приёмов пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Потребление белка, особенно в сочетании с физическими упражнениями, помогает замедлить потерю мышечной массы и силы, которая приходит со старением.

Ссылка на исследование: https://www.mdpi.com/2308-3417/5/1/6

Потеря мышечной массы и силы, которая сопровождает старение, называется саркопения.

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Одним из потенциальных причин прогрессирующей саркопении является неправильное питание с низким потреблением белка среди пожилых людей и дисфункция в обработке аминокислот, таких как лейцин.

Существует концепция, что большее потребление белка может сохранить физическую функцию у пожилых людей.

Анаболитная реакция на аминокислоты может быть притуплена у пожилых людей при низком потреблении протеина.

Увеличение потребления животного белка может быть связано с укреплением мышц пожилых людей.

Растительные белки, по-видимому, имеют более низкое содержание незаменимых аминокислот по сравнению с источниками животного белка.

Ссылка на исследование: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-019-01978-7

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Таким образом, низкое потребление белка в среднем возрасте с последующим умеренным или высоким потреблением белка в пожилом возрасте может оптимизировать продолжительность жизни и здоровье.

Ссылка на исследование: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311400062X

Белок является неотъемлемой частью здорового питания. Он помогает нам лучше восстанавливаться после болезней и травм, помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы и укрепляет кости, что снижает вероятность падений и переломов.

Но с возрастом многие люди не получают достаточного количества белка в своем рационе.

Отчасти это объясняется тем, что с годами наши аппетиты естественным образом уменьшаются.

Однако белок чрезвычайно важен, особенно для пожилых.

По мере увеличения возраста организм становится менее способным усваивать белок, поэтому нам требуется больше белка, когда мы становимся старше.

Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление белка.

1. Добавьте соусы, приправы и специи

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Вкус и аромат блюд может побудить потреблять их больше. Вкусовые качества продуктов легко корректируются с помощью соусов, приправ и специй.

В исследованиях пожилым людям предлагали горячие блюда из курицы с соусом или без него. В итоге больше курицы было съедено из блюд с соусом или приправой по сравнению с неприправленными блюдами.

Блюда с соусами и приправами также оценивались как более приятные и вкусные, чем простые блюда, что в целом даёт увеличение потребления белка.

2. Добавьте сыр, орехи или семечки

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Некоторые продукты, которые добавляют как ароматизаторы, сами по себе имеют высокое содержание белка. Хорошими примерами являются твёрдые сыры, а также орехи или семечки.

Помимо белка, сыр богат кальцием и другими микроэлементами, в том числе витаминами А, D и В12, которые также помогают поддерживать крепкие кости.

Сыр можно добавлять в супы, салаты, макароны или картофельное пюре.

Орехи и семечки могут быть добавлены в сухие завтраки, салаты и десерты, такие как йогурты, и могут обеспечить интересную текстуру, а также дополнительный вкус.

Орехи и семечки являются хорошими источниками растительного белка, а также богаты полезными жирами, клетчаткой и многими витаминами и минералами и могут снизить риск многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2типа.

Правда, орехи и семечки подойдут не всем пожилым людям из-за трудности их пережёвывания.

3. Ешьте яйца на завтрак

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Завтраки, как правило, содержат мало белка, поэтому употребление яиц на завтрак – это один из способов увеличить его потребление.

Яйца являются хорошим источником белка, их легко готовить и жевать, они не дорогие и имеют длительный срок хранения.

Однако яйца могут подходить не всем (если не диагностированы определенные заболевания), но для большинства людей потребление яиц считается безопасным.

4. Перекусывайте белковыми продуктами

Необходимость увеличения потребления белка с возрастом

Многие люди привыкли в качестве перекуса пить чай с печеньем или другой выпечкой.

Попробуйте есть вместо этого высокобелковую закуску! Это может быть сыр, творог со сметаной, йогурт, орехи, арахис, отварная или паровая рыба, буженина и т.д.

Рекомендую также прочесть:

Вегетарианство связано с расстройствами психики 
Как восстановить мышцы пожилым? 
Как обеспечить полноценное здоровое питание при небольшом бюджете? 
Как поддерживать плотность костей в норме? 
Объём мышечной массы влияет на иммунитет 
Саркопения и способы борьбы с ней 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост