Перейти к содержимому

Программа тренировок для здоровья и долголетия

Программа тренировок для здоровья и долголетия

Нужно ли тренироваться на пределе возможностей, чтобы быть здоровым и жить дольше?

Какие нужны тренировки для здоровья и долголетия?

Попытаемся получить научно обоснованный ответ в этой статье.

Для нормальной жизнедеятельности человеку нужны разные витамины. Если вы будете восполнять только дефицит витамина С, забыв про другие витамины, вряд ли ваше здоровье будет хорошим.

Точно так же обстоят дела и с тренировками - для здоровья и долголетия требуются различные виды тренировок, а не какой-то один их вид.

Если вы занимаетесь только одним видом физической активности, допустим, бегом или ходьбой – это неплохо, но для оптимального здоровья недостаточно.

Для полноценного здоровья необходимы различные виды нагрузок – и аэробные и силовые и упражнения на гибкость (растяжка).

Безусловно, аэробная нагрузка – это основной вид тренировок. Но для сохранения мышечно массы и защиты от саркопении (возрастной утраты мышечной массы) требуются силовые упражнения.

Мы молоды, пока мы гибки – поэтому телу необходимы упражнения на гибкость и растяжку.

Программа тренировок для здоровья и долголетия

По аналогии с питанием, где важен принцип разнообразия - обязательно нужно применять все доступные виды тренировок и разумно их чередовать.

В здоровом питании желательно, чтобы основную часть рациона составляли овощи и фрукты (клетчатка).

Точно также программа тренировок для здоровья и долголетия должна включать в себя много лёгкой аэробной физической активности.

Это может быть лёгкий бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или велотренажёре, ходьба на эллиптическом тренажёре и т.д. В непогоду вполне можно использовать в домашних условиях бег на месте.

Но при этом, «коктейль» тренировок непременно должен включать в себя и другие виды физической активности.

Нормальный объём тренировок для здоровья и долголетия – не менее 150 минут в неделю, или примерно полчаса в день в течение пяти дней.

Но, что такое полчаса в день? Это всего лишь 2% от всего дня.

Достаточно ли уделять всего 2% времени своему здоровью?

При определении достаточности физических нагрузок следует обращать внимание на то, как вы проводите остальное время бодрствования.

Предыдущие исследования рассматривали влияние того или иного вида физической нагрузки на здоровье и долголетие изолированно.

Программа тренировок для здоровья и долголетия

Данные шести последних исследований в Великобритании, США и Швеции использовали композиционный анализ для определения комбинации, влияющей на смертность.

Хотя, рекомендация 30 минут физической активности в день снижала шансы на более раннюю смерть до 80% для тех, кто сидел менее 7 часов, она не снижала риск смертности для людей, которые вели неподвижный образ жизни в течение 11-12 часов в день.

Другими словами, важно не просто поставить галочку, что вы занимались физической активностью полчаса в день, важно насколько вы активны всё остальное время.

Исследование также показывает, что те, кто посвящает тренировкам всего несколько минут в день, но в течение всего дня имеет лёгкую физическую активность, снижали риск ранней смерти на 30%.

Ссылка на исследование: https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/05/09/bjsports-2020-102345

Таким образом, правильный баланс видов деятельности является ключом к здоровью и долголетию.

Конечно, не существует универсальной для всех программы тренировок для здоровья и долголетия, но важным остаётся иметь:

во-первых, ежедневную здоровую дозу физических упражнений и лёгкую физическую активность в течение всего дня,

во-вторых, использовать комплексный подход в выборе физических нагрузок, чередуя аэробную нагрузку с силовой и упражнениями на гибкость/растяжку.

Программа тренировок для здоровья и долголетия

Оптимальной можно считать тренировку, где недельная физическая нагрузка распределена таким образом:

1. От трёх до шести раз в неделю в течение 30-60 минут в день низкоинтенсивная аэробная нагрузка. Это может быть просто прогулка, бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.

2. Раз в неделю – силовые тренировки. Это могут быть занятия на силовых тренажёрах, гантели, жим штанги лёжа, отжимания и т.д.

3. Раз в неделю выполняйте упражнения на растяжку. Можно делать растяжку в конце каждой тренировки.

4. Раз в неделю – быстрый бег на короткую дистанцию, в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, тело постепенно теряет жизненную силу, стареет и приближается к гибели.

Старайтесь больше двигаться, используя различные виды тренировок, что позволит вам оставаться здоровыми и жить долго.

Рекомендую также прочесть:

Влияние аэробных нагрузок на метаболизм 
Влияние гиподинамии на пожилых людей 
Двигаешься больше – живёшь дольше! 
Для здорового старения нужна повышенная физическая активность 
Как сидячий образ жизни может испортить здоровье? 
Механизм, с помощью которого физические упражнения влияют на мозг, регулируют негативные эмоции и улучшают клинические симптомы тревоги и депрессии 
Механизм, с помощью которого физические упражнения укрепляют кости и иммунитет 
Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте! 
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей 
Объём мышечной массы влияет на иммунитет
Физические возможности, а не возраст важны при выборе спортивных нагрузок! 

Программа тренировок для здоровья и долголетия: 3 комментария

  1. Александр

    Виталий здравствуйте,а если качаться железом ,от него набираешь вес?я имею ввиду упражнения с отягощениями?Вроде как полезно качать мышцы,но от этого же набираешь вес?или я ошибаюсь?

    1. admin

      Во-первых, когда говорим о наборе веса - надо понимать что мы увеличиваем - жир или мышцы. Жир - это плохо. Мышцы - это хорошо.
      Когда вы тренируетесь, чтобы набрать мышечную массу - вы сжигаете жир. Так что это не набор веса - это замена жира на мышцы.
      По себе знаю, что максимально низкий вес у меня был, когда я занимался силовыми тренировками - штанга (жим лёжа) и тренажёры силовые.
      Сейчас очень страдаю без силовых тренировок - в ДТП получил перелом позвоночника и сильно повреждено плечо. Поэтому силовые не показаны. Жирею слегка 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост