Углеводы для похудения

Все знают, что углеводы не способствуют похудению, напротив, для похудения используют диеты с низким содержанием углеводов.
Те, кто борется с лишним весом, стараются не употреблять продукты, содержащие крахмал.
На самом деле, крахмал крахмалу - рознь!
Крахмал бывает быстрорасщепляемым (торты, пирожные, выпечка, белый хлеб), который сразу превращается в глюкозу, и откладывается в жир.
Но бывает и устойчивый или резистентный крахмал (РК).

Резистентный крахмал практически не подвергается пищеварению, и почти в неизмененном виде достигает тонкого кишечника, где превращается в короткоцепочечные жирные кислоты.

РК является пребиотиком и служит пищей для полезных симбиотических бактерий, населяющих толстый кишечник.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8695601
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x

Резистентный или устойчивый крахмал устойчив к первичному перевариванию. Это хороший углевод, полезный для похудения и необходимый для поддержания здоровья.

РК может снимать воспаление, снижать уровень триглицеридов и холестерина, улучшать поглощение витаминов и минералов.

РК, содержащийся в цельнозерновых, картофеле, кукурузе, горохе, фасоли, чечевице способен частично снизить вред употребления мяса. Поэтому было бы рационально использовать такой гарнир при употреблении мясных блюд.

http://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/7/8/786

Устойчивые крахмалы могут быть компонентом здорового питания для больных диабетом 2 типа.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229915300078?via%3Dihub

Вся польза резистентных крахмалов сводится к минимуму при употреблении быстрых углеводов, сахара, сладких газированных напитков, фастфуда.

В значительной степени на количество РК влияет термическая обработка продуктов. Чем короче термическая обработка - тем выше содержание РК! Поэтому для похудения лучше употреблять слегка недоваренными не только спагетти, но и овощи и бобы.

http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/2/274.pdf

Следует обратить внимание на одну очень важную деталь. Крахмал способен изменять свои свойства в зависимости от температуры.

По мере его нагревания увеличивается количество простого крахмала, но при понижении температуры - увеличивается доля резистентного (РК).

Поэтому приготовленные и охлажденные в холодильнике картофель, рис или макароны, приобретают полезные свойства.

Температура изменят химические связи вещества. При охлаждении их последовательность нарушается, крахмал приобретает стабильную форму и становится устойчивым к перевариванию в кишечнике.

Причем, при повторном разогревании после охлаждения, крахмалы в блюдах сохраняют свою резистентную форму! Другими словами, разогретая картошка из холодильника полезнее, чем свежесваренная.

https://www.naturalevolutionfoods.com.au/resistant-starch-medical-superfood/
http://www.health.com/syndication/carbohydrates-weight-loss-resistant-starch

Резистентным неперевариваемым крахмалом богаты незрелые бананы, который по мере созревания бананов становится простым, быстро усваивается и становится бесполезным. В то время как зеленые бананы - это кладезь РК.

https://www.naturalevolutionfoods.com.au/resistant-starch-medical-superfood/

Углеводы для похудения - это не миф. Крахмал в резистентной форме, содержащийся в углеводных продуктах, не способствует набору веса!

Как показано в исследовании, максимальный расход калорий при максимальном чувстве насыщения после приема пищи был зафиксирован при употреблении РК совместно с сывороточным протеином.

При таком питании организм имеет возможность сжигать намного больше жира. В этом случае белок используется только для строительных нужд, а углеводы расходуются в качестве топлива.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4627411/

Поэтому такие углеводы как ржаной хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы вполне могут быть использованы в качестве питания для похудения.

Их можно удачно сочетать с яйцом, сыром, бобовыми, белым мясом (кура, индейка), а также с сыворточным протеином (добавка для спортивного питания).

Заявлять со 100% уверенностью, что резистентный крахмал позволяет сбросить вес мы пока не можем. Этот вопрос активно изучается. Но можно с уверенностью сказать, что РК позволяет контролировать вес и не позволяет набирать лишние килограммы.

http://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract

Оказывается вновь разогретые спагетти, картошка или рис - это и вкусно и полезно!

Рекомендую также прочесть:

Жировой гепатоз печени (стеатоз). Лечение
Как недостаток сна формирует лишний вес?
Как похудеть в домашних условиях? Сделайте свой гербалайф сами
Микрофлора кишечника в норме и патологии 
Пребиотики и пробиотики. В чем разница? 
Как убрать жир с проблемных участков тела - боков, живота, талии?
К чему приводит обезжиренная диета? 
Пить много воды вредно 
Несколько способов избавиться от акне в домашних условиях 
Капуста брокколи - средство профилактики рака
Полезные свойства крестоцветных овощей 
Повышенный сахар крови ускоряет старение
Профилактика и лечение тромбоза глубоких вен 
Растительные препараты от приливов при климаксе